مهارت خودکنترلی چیست و راه های تقویت خودکنترلی و اهمیت آن
خودکنترلی، توانایی فرد در مدیریت و تنظیم افکار، هیجانات و رفتارهایش است. خودکنترلی که توانایی قابل اکتساب است، به فرد این توانایی را می دهد تا نقطه ی بازتنظیمی اش را پیدا کند و در موقعیت هایی که تکانه ها یا رفتارهای بدون فکر قبلی، احتمال رخ داد بالاتری دارند، یا هیجانات با شدت و گستره ی بیشتری اتفاق می افتند، همگی کنترل شوند و رفتاری هدفمندتر اتفاق بیافتد. بدین صورت مثلا فرد موقع بروز خشم زیاد، توانایی کنترل هیجان و رفتار خود را خواهد داشت و می تواند واکنشی متناسب تر با محیط دهد.
نقش خودکنترلی در تصمیمگیریهای مهم
از آنجایی که خودکنترلی به طور مستقیم بر تنظیم هیجانات و افکار فرد تاثیر می گذارد، فرآیند شناختی و تصمیم های فرد نیز تاثیر می پذیرند. افرادی که مهارت خودکنترلی بهتری دارند، کمتر تصمیم هایی تحت تاثیر تکانه ها و هیجانات آنی می گیرند و به همین دلیل تصمیم گیری شان به سطح منطقی نزدیک تر و پخته تر است. اما اگر فرد مهارت خودکنترلی کمی داشته باشد، در شرایطی که هیجان زیادی مانند خشم، ترس یا غم را تجربه می کند، تصمیمی می گیرد که متاثر از برانگیختگی شناختی و جسمی بوده پس نتیجه ای مفید نخواهد داشت. به همین دلیل، پرورش خودکنترلی از پایه های اصلی سلامت روانی و موفقیت فردی در بلندمدت به شمار میرود.
تفاوت خودکنترلی با سرکوب احساسات
در مهارت خودکنترلی، فرد از وجود آن فکر و هیجان کاملا آگاه است و هشیارانه آن را سالم مدیریت می کند نه اینکه به طور کلی آن با انکار سرکوب کند. در سرکوب احساسات فرد حتی وجود آن احساس را زیر سوال می برد و با نادیده گرفتن یا فروبردن آن، پردازش صحیح را مختل می کند که در بلندمدت این احساس یا هیجان سرکوب شده(که همچنان باقی است) به مشکلاتی مانند اضطراب، خشم انفجاری یا حتی افسردگی منجر می شود. در واقع خودکنترلی مدیریت آگاهانه و سالم احساسات است درحالی که سرکوب عملی است بدون مدیریت و عمدتا ناآگاهانه.
اهمیت مهارت خودکنترلی در زندگی فردی و اجتماعی
خودکنترلی می تواند با تاثیرگذاری بر جنبه های مختلف زندگی فرد، سطح سلامت روان و بهزیستی او را بالا ببرد. از جمله جنبه هایی که مهارت خودکنترلی برآن تاثیر می گذارد به شرح زیر است:
- تأثیر خودکنترلی بر موفقیتهای تحصیلی و شغلی: مهارت خودکنترلی به فرد کمک می کند تا از نظر هیجانی شناختی خودش را تنظیم کند پس در مواجهه با عوامل حواس پرتی یا چالش های پیش آمده، رفتار سازگارتر و موثرتری را از خود نشان می دهد. فرد در تنش های به وجود آمده نمی ماند و با مدیریت آگاهانه بر خود، سطح بهره وری اش را بالاتر می برد. واکنش هایش در موقعیت های تنش زا حرفه ای تر می شود که حتی باعث نثبیت وجهه ی خوب آن نقش اجتماعی اش می شود و راه برای ترفیع درجه و ارتقای شغلی و تحصیلی باز می شود.
- نقش خودکنترلی در بهبود روابط بین فردی: روابط انسانی به شدت تحت تأثیر نحوه ی مدیریت احساسات و واکنش ها قرار دارند. فردی که می تواند خشم خود را کنترل کند، با دیگران همدل باشد و در لحظه های حساس، رفتاری سنجیده از خود بروز دهد، معمولاً روابطی پایدارتر، سالمتر و موفق تر خواهد داشت. خودکنترلی به ما این امکان را می دهد که در زمان اختلاف یا سوءتفاهم، بهجای واکنش فوری و هیجانی، مکالمه ای مؤثر و سازنده داشته باشیم. این ویژگی برای حفظ روابط خانوادگی، دوستی و همکاریهای کاری، بسیار حیاتی است.
- کنترل احساسات منفی و پیشگیری از رفتارهای تکانشی یا impulsive: تکانه ها که رفتارهایی هستند بدون فکر قبلی، در تمام افراد دیده می شوند اما تعداد و تداوم تکرارش می تواند نشان دهنده ی مشکلی در فرآیند شناختی باشند. فردی که خودکنترلی دارد، پیش از اقدام به رفتار تکانه ای، هیجان و احساسش را می شناسد و با تنظیم آن رفتاری را نشان می دهد که صرفا برآمده از آن احساس نباشد. با خودکنترلی فرد توانایی مدیریت آن احساس منفی مانند خشم، اضطراب یا حسادت را پیدا می کند و یاد می گیرد چگونه تنش فکر و جسمش که از آن حس پدید آمده را تنظیم کند.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
راههای تقویت خود کنترلی
- تعیین اهداف مشخص و واقعبینانه
داشتن هدف واضح و قابل دسترسی، به زندگی فرد جهت و انگیزه می دهد. در هدف گذاری مهم است که اهداف نه خیلی بزرگ باشند که فرد از نرسیدن به آنها دلسرد شود. و نه خیلی کوچک باشند که فرد از رسیدن به آنها هیچگونه احساس رضایت و کفایتی را تجربه نکند. این هدف گذاری ها باید با توجه به توان و منابع تنظیم شود تا تاثیر خود را بر انرژی روانی فرد بگذارد. در طول روز با اولویت بندی در برنامه ریزی ها می توان یک تا پنج هدف را برای روز تعیین کرد. در پایان روز نیز از دستاوردهای خود احساس رضایت کرد. - تمرین تمرکز و ذهنآگاهی (Mindfulness)
تمرین ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. تحقیقات نشان دادهاند که تمرین ذهن آگاهی میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. این تمرین به فرد کمک میکند تا از افکار منفی و خودانتقادی فاصله بگیرد و بر جنبههای مثبت زندگی تمرکز کند. - شناسایی محرکهای وسوسهبرانگیز و مدیریت آنها
یکی از موانع محیطی را قرار گرفتن در معرض محرک وسوسه آمیز بیان کردیم. این محرک می توند فضای مجازی یا حتی مخدر باشد. شناسایی این محرک ها و برنامه ریزی برای دوری یا مدیریت آنها (مثلاً خاموشکردن اعلان ها یا حذف اپلیکیشن های وقت گیر) باعث می شود قدرت انتخاب و تصمیمگیری فرد افزایش یابد. - استفاده از تکنیکهای پاداش و تنبیه مثبت
تکنیک پاداش و تنبیه نه تنها در خودتنظیمی بلکه در تقویت رفتارهای دیگر نیز موثر شناخته شده(خصوصا در رویکرد رفتارگرایی). فرد پس از انجام رفتار مطلوب، با پاداشی ساده مانند تماشای برنامه مورد علاقه یا استراحت کوتاه، خود را تشویق میکند و در مقابل، در صورت عمل نکردن به برنامه یا انجام رفتار ناسازگار، با محرومکردن خود از یک امتیاز کوچک (مثل حذف زمان تفریح یا انجام یک کار اضافه)، پیامد رفتارش را تجربه میکند. این روش به شکلگیری عادتهای مثبت و افزایش انگیزه در مسیر خودکنترلی کمک میکند. - ایجاد روتینهای روزانه برای ساختن عادتهای خوب
روتین های مثبت به دلیل نظمی که برای زندگی فرد می آورند، درصد پیش بینی پذیری را بالا می برند و این موضوع به فرد حس ثبات و آرامش روانی می دهد. در طول روز، با روتین های ساده ای مانند، ورزش سبک، مدیتیشن، نوشتن چند جمله مثبت در دفتر یا حتی یک دوش ساده، می توان از نیاز به تصمیم گیری های مکرر ذهنی اجتناب کرد.
موانع تقویت خودکنترلی و راهکارهای غلبه بر آنها
- استرس و خستگی ذهنی
استرس مداوم می تواند از مواردی باشد که منجر به تحلیل انرژی شناختی فرد شود. این استرس مداوم علاوه بر هدر دادن منابع ذهنی لازم برای کنترل و مدیریت هیجانات، به تحلیل جسمی فرد هم می رسد. با تحلیل رفتن انرژی جسمی و روانی احتمال رفتارهای هیجانی و تکانشی بیشتر می شود.
راهکار: شناخت مواردی که به هدر رفت انرژی رفتاری منجر می شوند و رعایت بهداشت روان - تاثیر محیط و عوامل بیرونی
محیط پر تنش، پر محرک یا همراه با فشار اجتماعی، می تواند توان خودکنترلی فرد را کاهش دهد چراکه بر مقاومت فرد تاثیر می گذارد و سطح شناختی او را درگیر می کند.
راهکار: حذف عوامل حواسپرتی و تنش زا و دوری یا محدود کردن محیط های وسوسه انگیز(مثلا فضای مجازی) - عدم انگیزه و راههای افزایش انگیزه فردی
گاهی افراد می دانند که باید خودکنترلی بیشتری داشته باشند، اما انگیزه ی کافی برای تمرین و پایداری در این مسیر را ندارند. حال این انگیزه هم می تواند به صورت بیرونی باشد(مانند پول) هم می تواند درونی باشد. انگیزه ای که به صورت درونی باشد پایدارتر و قابل کنترل تر است. اگر این انگیزه ی درونی وجود نداشته باشد، انگیزه ی بیرونی باید به صورت چند محرک یا محرک پر قدرت باشد تا فرد انگیزه ی کافی را کسب کند. راهکار: یافتن “چرایی” شخصی نیاز به خودتنظیمی و تعیین اهداف کوچک و مشخص.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
جمعبندی
خودکنترلی مهارتی حیاتی در زندگی فردی و اجتماعی است که به فرد کمک میکند تصمیمات آگاهانه تری بگیرد، احساسات خود را بهتر مدیریت کند و روابط سالم تری بسازد. این توانایی نه تنها زمینه ساز موفقیت های تحصیلی و شغلی است، بلکه در پیشگیری از رفتارهای تکانشی و آسیبزا نیز نقش مهمی دارد.
ازآنجایی که این مهارت اکتسابی و آموختنی است، کلینیک روانشناسی و مشاوره ی اسماعیل تبار، با خدماتی در زمینه خودشناسی، نوروتراپی و پیشرفت شخصی می تواند منابع مشاوره و محصولات کتابی(مثلا خشم و خودت رو ببین) یا درس گفتارهایی را در اختیار شما بگذارد که این مسیر را برای شما روشن تر و هموارتر کند.