رسیدن به نظم ذهنی با ۳ راهکار ساده
نظم ذهنی به معنای توانایی ساماندهی افکار، احساسات و فرآیندهای شناختی مثل توجه و برنامه ریزی است. فردی که توانایی رسیدن به نظم ذهنی را داشته باشد، می تواند آگاهانه احساسات و افکار مزاحمش را مدیریت کند و توجه خود را جهت دهد. زمانی که فرد فکر منظمی داشته باشد، در فرآیند های عالی تر شناخت مثل تصمیم گیری، حل مسئله و تولید ایده با چالش مواجه نخواهد شد. این توانایی به عنوان یک مهارت مهم قابل یادگیری و پرورش است.
اهمیت این مهارت در رسیدن به بهره وری است که در جهان امروزی این اهمیت پر رنگ تر شده. در دنیای شبکه ای امروز، حجم و سرعت ورودی اطلاعات می تواند محرک های بیرونی زیادی را به سمت فرد سرازیر کند. داشتن نظم ذهنی توانایی بالا بردن کیفیت زندگی شخصی، حرفه ای و روابط را به فرد می دهد تا بهره وری اش حفظ شود.
چه عواملی باعث بی‌نظمی ذهنی می‌شوند
عوامل درونی:
- استرس: فشار روانی که با شدت و زمان غیر معمولی تجربه شود، سطح ترشح کورتیزول را در بدن افزایش می دهد و عملکرد برخی نواحی اجرایی مغز، خصوصا در لوب پیشانی را مختل می کند.
- شرایط جسمی نامناسب: خواب ناکافی یا بی کیفیت و تغذیه ای که مواد معدنی و ویتامینی کافی را شامل نشود، کارکرد شناختی مغز را کاهش می دهد و کندی شناختی را به همراه می آورد.
- الگوی شناختی منفی: برخی افراد به دلایل شخصیتی یا کمال گرایی، الگوی شناختی منفی دارند که خود ذهن در این افراد، تولید فکر منفی و ناکارآمد بالا دارد که در نهایت به آشفتگی شناختی می انجامد.
- اختلالات روان شناختی: اختلال هایی مانند افسردگی، وسواس، دوقطبی، اضطراب فراگیر یا ADHD فرآیندهای شناختی فرد را درگیر خود می کند. برای مثال در وسواس با فکرهای پرتکرار، غیرمنطقی و ناخواسته مواجه هستیم. یا در ADHD اختلالی در فیزیولوژی کارکرد توجه وجود دارد و پرش فکری بالاست.
عوامل بیرونی:
- بمباران اطلاعاتی: سرعت و حجم دریافت مداوم اطلاعات از رسانه‌ها، شبکه های اجتماعی و محیط های پرتحریک باعث خستگی شناختی و کاهش کیفیت تمرکز می‌شود.
- چندوظیفگی مفرط(Multitasking): تلاش برای انجام چند کار به طور همزمان کارایی مغز را پایین می‌آورد و به آشفتگی ذهنی می‌انجامد.
- فشارهای اجتماعی، فرهنگی و شغلی: توقعات زیاد از طرف محیط کار یا جامعه می‌تواند اضطراب و در نتیجه آشفتگی فکری را افزایش دهد.
- محیط فیزیکی نامرتب: بودن در محیط‌های شلوغ و بی‌نظم می‌تواند ذهن را آشفته کرده و تمرکز را سخت‌تر کند.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
۳ راهکار ساده برای رسیدن به نظم ذهنی
- تخلیه ذهن با نوشتن روزانه: کتبی کردن افکاری که در طی روز به ذهن می آیند، می تواند به برون ریزی و تخلیه ی هیجانی- شناختی کمک کند. در نهایت این تخلیه ی افکار می تواند از طریق ساماندهی افکار و باز کردن فضای شناختی، راه را برای رسیدن به نظم فکری باز کند. این نوشته های ثبت شده نیازی ندارد که حتما طبق قاعده و اصول خاصی پیش برود و می تواند حتی به سیال ترین شکل و بدون قاعده اتفاق بیافتد که همین نوشته ها در جلسات تراپی برای یافتن الگوی فکری، منبع مهمی به حساب می آیند.
- تنفس آگاهانه و مدیتیشن کوتاه: با تمرین های ساده ای مانند تنفس آگاهانه که با تمرکز بر دم و بازدم اتفاق می افتد، می توان به آرام سازی سیستم عصبی و تمرکز بر لحظه رسید. مدیتیشن های کوتاه به مغز می‌آموزند که در برابر حواس پرتی مقاومت کند و انعطاف پذیری شناختی بیشتری داشته باشد.
- اولویت‌بندی فکرها و کارها: ذهن بی نظم اغلب نتیجه ی هجوم همزمان چندین فکر و مسئولیت است. با نوشتن فهرستی از کارها و افکار و سپس دسته بندی آنها بر اساس میزان اهمیت و فوریت، می توان فشار ذهنی را کاهش داد. تمرکز بر یک یا دو کار اصلی در هر بازه‌ی زمانی، به مغز اجازه می‌دهد انرژی شناختی خود را به صورت هدفمند مصرف کند و از آشفتگی فکری جلوگیری کند.
چطور این سه تمرین را وارد روتین روزانه‌مان کنیم؟
تغییر روتین و وارد کردن مهارت های جدید به روند روزانه می تواند فرآیندی زمان بر و سخت باشد چراکه ذهن گرایش به الگوهای آشنا و تکراری دارد. چند راهکار برای عملی کردن این تمرین ها به شرح زیر است:
- شروع با قدم های کوچک: معمولا قدم اول سخت ترین قدم است. پس با زمان های مثلا ۵ دقیقه ای تمارین را شروع کنید.
- تعیین زمان مشخص براساس عادت ها: یک بازه ی زمانی مشخص تعیین کنید و به یک عادت قدیمی که در آن زمان انجام می شود، این تمرین جدید را وصل کنید. مثلا نوشتن(تمرین نظم ذهنی) در بازه شب و بعد از مسواک زدن(عادت قدیمی) انجام شود.
- یادآوری: از نوشته ی روی تخته یا تایمر گوشی به عنوان یک یادآوری برای انجام آن تمرین استفاده کنید.
- همدلی با خود: اگر روزی از انجام عادت جدید عقب ماندید، خود را سرزنش نکنید و با مرور انگیزه ی اصلی، رو به جلو حرکت کنید. این استمرار است که عادت سازی را محقق می کند.
نتیجه نظم ذهنی چیست؟
نظم ذهنی دستاوردهایی چشمگیر را برای فرد به همراه خواهد داشت. از جمله این دستاوردها، منظم شدن و ساماندهی ذهن است که حالات هیجانی فرد مثل استرس، اضطراب و آشفتگی را تعدیل می کند. با به تعادل رسیدن هیجانات و آرام شدن فکر، فرد سکوت ذهن و آرامش را تجربه می کند که نقش موثری در حفظ انرژی شناختی، تمرکز ذهنی و تعادل در رفتارهای روزمره او دارد.
در نهایت با حفظ انرژی شناختی، فرد عملکرد و بهره وردی بهتری خواهد داشت. این عملکرد ارتقا یافته، در تصمیم گیری های هدفمندتر، توجه موثرتر و برنامه ریزی های ارتقا یافته دیده خواهد شد. با بالا رفتن کارآیی حس مفید بودن و رضایت در فرد بالا می رود که به طور مستقیم بر بهزیستی روانی، کیفیت روابط اجتماعی، آرامش درونی و امید به زندگی او تأثیر مثبتی می‌گذارد.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
جمع بندی | نظم ذهنی، هدیه‌ای به خودتان
نظم ذهنی، چیزی فراتر از مدیریت افکار یا کنترل کارهاست؛ هدیه ای است که به خودتان می دهید تا آرام تر، شفاف تر و هدفمندتر زندگی کنید. این مهارت که با تمرین های ساده ای مانند نوشتن روزانه، تنفس آگاهانه و اولویت بندی فکرها و کارها به دست می آید، برای همه ی افراد آموختنی است.
نظم ذهنی مهارتی است که باید توسط خود فرد کسب شود. ساختن این مهارت نیازمند به صبر، استمرار و همدلی با خود است که حضور یک روان شناس متخصص و برنامه های توانمندسازی یا مهارت آموزی می تواند این مسیر را هموارتر کند. از جمله ابزراهای کمکی این راه کتاب “فقط برای ۲۴ساعت” و “خودتو دوست داشته باش” است که در کلینیک مشاوره و روان شناسی اسماعیل تبار موجود است.
با نظم ذهنی کیفیت تمام ابعاد زندگی را می توان ارتقا داد. از روابط بین فردی گرفته تا تصمیم‌گیری های شغلی و حتی سلامت جسمی و روانی. هر گامی که در این مسیر برداشته می شود، سرمایه‌گذاری برای ساختن ذهنی شفاف تر، قلبی آرام تر و آینده ای روشن تر است؛ هدیه‌ای که تنها خودتان می توانید به خودتان بدهید.
سوالات متداول در مورد نظم ذهنی
آیا نظم ذهنی فقط با مدیتیشن ممکن است؟
مدیتیشن یکی از ابزارهای رسیدن به نظم ذهنی است و نه تنها راه آن. تمارین دیگری مانند نوشتن روزانه، اولویت بندی کارها، ورزش منظم، روتین غذایی و خواب کافی و مناسب و کاهش ورودی های اطلاعاتی از جمله راه های موثر دیگرند.
چطور ذهن را از فکرهای منفی خالی کنیم؟
به جای تلاش برای حذف یا سرکوب، باید توانایی زندگی کردن و پذیرش حضور افکار منفی را بدون درگیری و درماندگی با آنها، داشته باشیم. تمرین هایی مانند نوشتن آزاد، تغییر جهان بینی و ریشه یابی علت حساسیت فکر منفی می تواند این اجازه را به ذهن بدهد که افکار منفی بیایند و مانند ابری بروند.
آیا بی‌نظمی ذهنی نشانه اضطراب است؟
نه لزوما. عوامل محیطی یا فیزیکی هستند که می توانند شرایطی را فراهم کنند که فرد از تعادل هیجانی خارج شده باشه نه اینکه لزوما خودش مضطرب باشد. مانند بی خوابی، مشکل شناختی، سبک زندگی پرتنش، چندوظیفگی مفرط و کمال گرایی.
دیدگاهتان را بنویسید