چرا ساده ترین کارها را به تعویق می اندازیم؟ اهمال کاری و راه‌ های درمان آن

در پاسخ اینکه اهمال کاری چیست باید بگوییم که اهمال کاری یا Procrastination به معنی به تاخیر انداختن بی دلیل کارها یا وظایف است که عموما با تمرکز بر فعالیت‌های غیرضروری و آسان همراه است. این رفتار را بسیاری از افراد در طی زندگی تجربه می‌کنند. اما آیا این رفتار صرفا یک عادت مخرب است یا یک بیماری است؟

از نظر روان شناسان اهمال کاری صرفا تعلل ورزی در اجرا نیست و به تعبیر آلبرت الیس، یک سندرم است. فرد در قدم اول تصمیم به اجرای کاری گرفته که آن کار برایش سود یا حداقل نتایجی را به همراه دارد. در قدم دوم بدون دلیل به آینده محول می‌کند. اما در عین حال خود را بابت زیان انجام ندادن کار، سرزنش می‌کند. فرد مجبور می شود برای تسکین سرزنش‌ها دست به توجیه و بهانه ببرد. این فرآیند ناکارآمد فرد را از نظر روان شناختی درگیر می‌کند و هم بر عملکرد بیرونی‌اش تاثیر می گذارد و هم بر آرامش درونی‌اش.

این رفتار اگر به شکل کوتاه مدت، تعداد کم رخ دهد به عنوان عادت ناسالم شناخته می شود. اما اگر شدت، مدت و گستره آن بیشتر شود، می‌توان آن را به عنوان مشکل روان شناختی در نظر گرفت که نشانه ی اختلالات دیگری همچون افسردگی، اضطراب، ADHD و… می باشد.

فرق تنبلی و اهمال کاری

تنبلی و اهمال کاری دو مفهوم مجزا هستند. در تنبلی فرد به طور کلی تمایل به انجام فعالیت ندارد و انگیزه و انرژی لازم را حس نمی‌کند اما اهمال کاری زمانی رخ می‌‌دهد که فرد معمولا انگیزه را دارد یا به اهمیت آن آگاه است ولی به دلایلی تکمیل فعالیت را به تعویق می اندازد.

تنبلی که بیشتر به عدم تمایل یا انرژی مربوط است با دلایل جسمانی همراه است و اهمال کاری که به تاخیر انداختن کار است، با دلایل روانشناختی همراه است.

انواع اهمال کاری

اهمال کار کمال گرا

افرادی که به دلیل ترس از ناقص انجام دادن کار، استانداردهای بالا، جزئی نگری بیش از حد، صفر و صدی عمل کردن، شروع یا تکمیل کار را به تعویق می اندازند.

مثلاً طراحی که با انتظارات غیر واقعی از خود، ارائه پروژه را عقب می اندازد چرا که فکر می‌کند کارش همچنان ناقص است.

اهمال کار اضطرابی

افرادی که به دلیل ترس از شکست، چالش، انتقاد، انتخاب غلط و فشار کار از شروع یا تکمیل کار اجتناب می‌کنند و به نوعی اهمال کاری برایشان مکانیسم مقابله‌ای است.

برای مثال دانش آموزی مطالعه امتحان را به تعویق می‌اندازد چرا که از مواجه با سختی آن می‌ترسد.

اهمال کار افراط کار

افرادی که حجم کار بالا و خارج از توانشان را انتخاب می‌کنند و آنقدر مشغول می شوند که ناچار به اهمال کاری هستند. حال این افراط در قبول وظایف می‌تواند به دلیل نشناختن ظرفیت خود، ناتوانی در نه گفتن، مشکل در اولویت بندی یا… باشد.

مثل مهندسی که چند پروژه ی مهم کاری را همزمان قبول می‌کند.

اهمال کار بی نظم

افرادی که در مدیریت زمان و اولویت بندی مشکل دارند و عموماً بدقول شناخته می شوند.

مثلاً دانشجویی که وقت زیادی را برای پیدا کردن موضوع تحقیق می‌گذارد و در نهایت شروع کار تحقیق به تعویق می‌افتد.

اهمال کار نامطمئن

افرادی که در تصمیم گیری، مفید بودن کار، توان انجام کار و درستی انتخاب‌هایشان شک دارند و به همین دلیل شروع یا تکمیل کار را به تعویق می‌اندازند.

مثلا کارمندی در انجام گزارش کاری‌اش مدام به خود می‌گوید “دیگران این کار را رد می‌کنند” یا “من این کار را خراب می‌کنم”.

اهمال کار لذت طلب

افرادی که تنوع طلب هستند و به دنبال فعالیت‌های لذت بخش و تازه در فواصل زمانی کوتاه می‌گردند. این افراد به جای شروع یا تکمیل کار، ترجیح می‌دهند کار دیگری را انجام دهند.

فردی که به جای انجام پروژه اش در فضای مجازی می گردد.

دلایل اهمال کاری یا عقب انداختن کارها چیست؟

با دانستن اینکه اهمال کاری چیست و انواع اهمال کاری حال باید دلایل آن را بشناسیم. دلایل اهمال کاری می‌تواند متناسب با فرد و بافت اجتماعی یا فکری او متفاوت باشد. در درمان مهم است که دلیل اصلی و تکرار شونده در الگوهای اهمال کاری فرد کشف شود و این امر توسط فردی متخصص که خارج از بافت و بدون قضاوت تحلیل می‌کند، ممکن است. برخی از مواردی که منجر به اهمال کاری می شوند شامل موارد زیر هستند:

عوامل روان شناختی

اضطراب: افرادی که به طور کلی سطح اضطرابی بالایی دارند یا فعالیت به خصوصی برایشان اضطراب آمیز است، احتمال بیشتری دارند که دست به اهمال کاری بزنند. در این افراد ظرفیت شناختی با اضطراب پر شده و فرد از نظر شناختی آمادگی اجرای فعالیت را ندارد.

کمال گرایی: افراد کمال گرا به دلیل اینکه می‌خواهند کار را در بهترین حالت خود اجرا کنند، به دنبال لحظه‌ای ایده آل برای شروع یا معیارهایی هستند که از توانشان خارج است. به همین جهت اهمال کاری زیادی را از خود در فعالیت‌ها نشان می‌‌دهند و با فعالیت‌ها وسواس گونه رفتار می‌کنند.

ترس از شکست: افرادی که تمام نگرانی‌شان عدم تطابق نتیجه با انتظارشان است، به جای مواجهه با ترس، دست به اعمال اهمال گونه می زنند و کار را با ترس مداوم و نگرش منفی پیش می‌برند. حتی ممکن است فرد طبق پیش بینی خودکام بخش عمل کند. پیش بینی خودکام بخش یعنی فرد جوری رفتار و عمل می‌کند که به نتیجه ای که از ابتدا پیش بینی کرده بود برسد.

عدم اعتماد به نفس: افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، به توانایی‌های خود شک دارند و از ترس ناکافی جلوه کردن اهمال کاری می‌کنند. این افراد چون به خود باور ندارند، ممکن است در مقابل چالش‌ها و یا انتقاد دیگران، خود را زیر سوال ببرند و خود را در برابر فعالیت به طور کامل فلج متصور شوند.

عوامل رفتاری

عادت‌ها: در زندگی برخی افراد، اهمال کاری به الگویی ناسالم و تکراری در سبک زندگی تبدیل شده که به دلیل شکل گیری عادت، دیگر مایل به تغییر آن نیستند. این افراد ماهیتاً اهمال کار نبودند، اما اهمال کاری را به عنوان یک سبک زندگی آموختند.

عوامل محیطی

این مورد شامل

 1.نبود ساختار و نظم در محیط( مثل نامرتبی محیط و نبود برنامه)

 2.وجود عوامل حواس پرتی(مثل موبایل، میز شلوغ، سر و صدای زیاد)

 3.نبود حمایت اجتماعی(مثل وجود افرادی که مدام سرکوفت می زنند و مقایسه می‌کنند که در نهایت انگیزه فرد را پایین می آورند)

شخصیت

 برخی افراد خصیصه‌های شخصیتی ای دارند که آنها را ذاتاً به اهمال گرایی سوق می‌‌دهد. خصیصه‌هایی همچون

 1.پایین بودن سطح تحمل و فرار با اولین چالش و سختی

 2.تمایل به لذت فوری و افراد هیجانی که تصمیمات را فوری گرفته و فوری رها می‌کنند.

عواقب و تاثیرات اهمال کاری

تأثیر بر عملکرد شغلی و تحصیلی

فردی که مدام دست به اهمال کاری می‌زند، طبق تحقیقات از نظر امید و انگیزه برای موفقیت در سطح پایینی قرار دارد. این فرد به دلیل فقدان تلاش کافی، کمیت و کیفیت یادگیری‌اش پایین‌تر از دیگران است و این امر مانع رشد و پیشرفت کاری یا تحصیلی او می شود. در دراز مدت نیز دچار آشفتگی‌ها و برهم خوردگی‌های شناختی می شود.

اهمال کاری تحصیلی، از شناخته‌ترین موارد است که نه تنها  خود دانش آموز اهمال کار را درگیر می‌کند بلکه خانواده را نیز درگیر می‌کند و دانش آموز از توجیه‌هایی استفاده می‌کند که وجهه او را در خانواده و مدرسه بد می‌کند و این فرآیند عامل بسیاری از دعواهای خانگی می شود.

تأثیر بر روابط اجتماعی و شخصی

فرد اهمال کار در سطح اجتماعی، بدقول و بهانه‌جو شناخته می شود و حتی در مواردی به دلیل اینکه توانایی واقعیش را نشان نمی‌‌دهد، افراد در روابط کاری یا شخصی کمتر به او اعتماد کرده و مدارج بالاتر کمتری به او می‌‌دهند. این ممکن است انگیزه اجتماعی و علاقه اجتماعی او را کمتر کند و او را به فردی منفعل و منزوی تبدیل کند.

پیامدهای روان‌شناختی (استرس، افسردگی):

افسردگی خود می‌تواند عامل اهمال کاری باشد اما در اکثر موارد، اهمال کاری، نگاه فرد را به خود و کارایی اش، منفی می‌کند. ظرفیت شناختی فرد اگر با گزاره‌های سرزنش آمیز پر شود، نشخوار فکری شکل گرفته و فرد به کندی روانی-حرکتی یا افسردگی می رسد. اگر ظرفیت شناختی با نگرانی‌هایی با عنوان عدم کفایت، نتیجه گرایی، مباحث خارج از کنترل و… پر شود، فرد به احتمال زیاد به سطح اضطرابی مداوم دچار می شود.

شکستِ “به فردا انداختن‌ها” و درمان اهمال کاری

هدف در تمرین مدیریت ذهن، مدیریت موقعیت با مهارت آموزی است.

1. اولویت بندی: فهرستی از کار درست کنید و بر اساس اهمیت و فوریت اولویت‌بندی کنید. کارهایی که انرژی و زمان بیشتری را می‌طلبند را زودتر انجام دهید.
2. تقسیم به کارهای کوچک: کارهای خود را به قدم‌های کوچک تر و قابل دست یابی تقسیم کنید تا از ترس سختی و زیادی کار، مایوس نشوید. مثلا هر روز و به طور مستمر یک قدم کوچک بردارید.
3. تکنیک پومودورو: کارهایتان را در بازه‌های ۲۵ دقیقه کار و ۱۰ دقیقه استراحت تقسیم کنید. اینطور از خستگی جلوگیری و به حفظ تمرکز کمک می‌کنید.
4. شروع ۵ دقیقه ای: خود را متعهد کنید که تنها ۵ دقیقه کار کنید. اغلب قدم اول سخت ترین قدم است و با این کار، شروع راحت تر انجام می شود.
5. تغییر محیط کاری: در بسیاری از موارد نظم دهی محیط کافی نیست و می‌توانید از محیط‌هایی مثل کتابخوانه‌ها، پانسیون‌ها و محیط‌های کاری مخصوص در مراکز استفاده کنید. این محیط‌ها برای کار و با کمترین حواس پرتی طراحی شده اند. دیدن افرادی که مشغول کار هستند نیز در این محیط‌های عامل تشویقی خوبی است.
6. ایجاد گروه حمایتی: از یک دوست یا همکار کمک بگیرید. صحبت درباره ی کارهایی که قصد انجامشان را دارید، حس مسئولیت را بالا می برد.
7. تمرکز بر چرایی کار: به خود هدف انجام کار را یادآوری کنید و بگویید چگونه بر شما تاثیر می گذارد.
8. یادداشت اهداف روز: قدم‌ها و اهداف کوچک روزانه را یادداشت کنید و روز را طبق آن پیش ببرید.

نتیجه گیری

اهمال کاری به معنی به تاخیر انداختن بی دلیل کارها و تکالیف است که با تمرکز بر فعالیت‌های غیرضروری و آسان همراه است. این رفتار با تنبلی تفاوت دارد و برای درک این عمل باید به ابعاد روان شناختی آن توجه کرد.

اهمال کاری اگر به شکل کوتاه مدت، تعداد کم و موقعیتی رخ دهد به عنوان عادت ناسالم اما در شدت بیشتر، به عنوان مشکل روان شناختی شناخته می شود. این فرآیند ناکارآمد،  فرد را از نظر روان شناختی درگیر و بر عملکرد درونی و بیرونی اش تاثیر می گذارد.

با شناخت علت اصلی و طراحی پروتکل دقیق، می‌توان این رفتار را کنترل و در مواردی کاملا از بین برد. اگر از اهمال کاری رنج می‌برید و راه‌های زیادی را رفته و نتیجه‌ای نگرفتید باید از کمک یک متخصص روانشناس استفاده کنید. ما در کلینیک دکتر اسماعیل تبار مشاورین باتجربه و ماهری داریم که به شما در مسیر بهبود و درمان اهمال کاری کمک می‌کنند. برای دریافت نوبت و استفاده از خدمات به سایت دکتر اسماعیل تبار مراجعه کنید.