بهترین زمان برای درس خواندن

چرا زمان مطالعه اهمیت دارد؟

در مدل مطالعاتی نوین دانش آموز و دانشجویی هوشمند خواهد بود که به جای کمیت ساعت مطالعاتی، بر کیفیت آن تمرکز کند. زمان مطالعه یکی از ضلع های مطالعه ی موثر و با کیفیت است. ضلعی که بر میزان تمرکز، بازدهی ذهنی و ماندگاری اطلاعات تاثیر می گذارد.

رابطه بازدهی ذهن و زمان مطالعه

بازدهی ذهنی یا mental efficiency به میزان کارایی و عملکرد مطلوب مغز در پردازش اطلاعات، یادگیری، حل مسئله و کلیه ی فعالیت های شناختی اشاره دارد. مغز انسان در تمام طول ۲۴ ساعت روز، بازدهی یکسانی ندارد و با در نظر گرفتن تفاوت های شخصی افراد، بازدهی در ساعات به خصوصی از شبانه روز در سطح بالاتری قرار دارد. پیدا کردن زمان هایی که این بازدهی در سطح بالاتر خود قرار دارد، امکان بهره وری بهتر و جلوگیری  از اتلاف وقت و انرژی را به فرد می دهد.

بازدهی ذهنی همچنین قابل ارتقا نیز می باشد. با تقویت اجزای بازدهی ذهنی، که مانند چرخ دنده های یک سیستم عمل می کنند، می تواند عملکرد کلی ذهن را بهبود بخشید. این اجزای شامل موارد زیر می باشند:

۱.تمرکز: توجه پایدار روی یک موضوع.

۲. حافظه: ذخیره سازی و بازیابی اطلاعات کوتاه مدت یا بلند مدت.

۳.سرعت پردازش: زمان مورد نیاز برای تحلیل و درک اطلاعات.

۴.انعطاف پذیری شناختی: توانایی جا به جایی بین موضوعات مختلف.

۵. استدلال منطقی: حل مسئله و تفکر تحلیلی.

۶.خلاقیت: تولید ایده های نو و ارتباط مفاهیم.

۷.کنترل اجرایی: برنامه ریزی و مدیریت تکالیف ذهنی.

بهترین زمان برای خواندن درس‌های حفظی

موفقیت در دروس حفظی که بخش قابل توجهی از سیستم آموزش و پرورش کنونی ما را شامل می شوند، وابسته به توانایی حافظه در سه مرحله ی کدگذاری، ذخیره سازی و بازیابی است. در هر کدام از این سه مرحله نیازمند اجرایی شدن در زمان مناسب هستند. کدگذاری باید در زمانی اجرا شود که تمرکز بالاست و عوامل حواس پرتی پایین است. ذخیره سازی نیازمند تکنیک های تکرار فاصله دار در طول روز و خواب کافی است. در نهایت بازیابی نیازمند مرور فعال است. انتخاب زمان طلایی برای این سه مرحله می تواند کیفیت حفظ کردن را بالا ببرد و زمان مورد نیاز برای مرورهای بعدی را کاهش دهد.

زمان‌های طلایی برای حافظه بلندمدت

در مطالعات علوم اعصاب شناختی، چند بازه ی اصلی به عنوان بهترین زمان برای درس خواندن مشخص شده اند که در آنها توانایی مغز در کدگذاری و تثبیت اطلاعات در حافظه بلند مدت بهتر است. مهم ترین این زمان ها:

صبح زود/پس از خواب شبانه

پس از خواب شبانه ی با کیفیت و کمیت مناسب سن فرد، سطح کورتیزول که هورمون هوشیاری است در بالاترین حد است و مغز در شرایط ایده آلی برای کدگذاری اطلاعات جدید قرار می گیرد. خواب شبانه باعث پاک‌ سازی مواد زاید متابولیک از مغز (از طریق سیستم گلیمفاتیک) و بازتنظیم مسیرهای عصبی می‌شود، که به بهبود توجه، تمرکز و حافظه فعال در صبح منجر خواهد شد. در این زمان، توانایی یادگیری مفاهیم جدید و ذخیره‌سازی آنها در حافظه بلندمدت بالاتر از سایر اوقات روز است.

پس از چرت کوتاه

چرت کوتاه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند به تثبیت حافظه یا Memory Consolidation کمک کند. این خواب کوتاه امکان بازپخش و تقویت ردپای عصبی اطلاعات تازه آموخته ‌شده را فراهم می‌کند. به همین دلیل، مطالعه پیش از چرت کوتاه و سپس مرور مجدد پس از بیداری می‌تواند یادگیری را بهینه کند.

پیش از خواب شب

در مراحل قبل از خواب، امواج مغزی آهسته بیشتر شده و مغز در حالت تثبیت حافظه یا Memory Consolidation قرار می گیرد. یعنی اطلاعات جدید را از حافظه کوتاه ‌مدت به حافظه بلندمدت منتقل و تثبیت می‌کند. مرور پیش از خواب باعث می‌شود این اطلاعات تازه در اولویت پردازش و تثبیت شبانه قرار گیرند و یادگیری عمیقی برای مفاهیم جدید صورت گیرد.

صبح زود یا شب؟ کدام بهتر است برای حفظیات؟

مقایسه و پاسخ قطعی به این دو گانه در واقع درست نیست. ویژگی های فردی و عادات مطالعاتی فرد بسیار تعیین کننده است. برای افرادی که صبح بهره وری بهتری دارند، پیشنهاد می شود، مطالعات اصلی صبح و مرور را در شب انجام دهند. برای افرادی که در شب بهره وری بالاتری دارند نیز برعکس حالت قبلی پیشنهاد می شود.

اما یافته های علمی متععدی تاکید می کنند که به طور میانگین معمولا صبح زود بهترین زمان برای یادگیری های جدید و سخت تر است. چراکه در این زمان سطح هوشیاری به دلیل ترشح کوتیزول، تمرکز و حافظه ی فعال به دلیل ساعت بیولوژیکی و گیرنده های عصبی، در بالاترین سطح خود قرار دارند. شب نیز زمان مناسبی برای مرور و تکرار مطالب تکراری یا خوانده شده در طول روز است چراکه مغز در این زمان در حالت تثبیت حافظه قرار دارد.

بهترین زمان درس خواندن برای کنکور

از آنجا که مطالعه برای کنکور نیازمند استمرار و تداوم است، می تواند فرسایش زیادی را برای فرد داشته باشد. مهم است که در این روند فرسایشی از برنامه های مطالعاتی که صرفا ساعات بالایی دارند فرد اجتناب کند و مطالعه اش را به سمت کیفیت بالاتر ببرد. این برنامه ریزی متناسب با ویژگی های فردی و عادات مطالعاتی هر شخص می تواند متفاوت باشد. اما در ادامه  به برخی موارد کلیدی در این زمینه می پردازیم.

ساعات پُربازده مغز برای مطالعه مفهومی و تست‌زنی

بازه ی صبح مناسب ترین زمان برای مطالعه مفهومی و سخت است. بازه ظهر برای خلاصه نویسی، جمع بندی یا پیش خوانی فردا مناسب است و بازه عصر برای تست زنی و نمونه سوال. بازه ی شب نیز بهترین زمان برای مرور خلاصه ها و نکات کلیدی می باشد که منجر به تثبیت نهایی مطالب می شود. البته این بازه‌ها بسته به سبک فردی و ساعت بیولوژیکی بدن، می‌توانند تا حدودی متفاوت باشند.

چگونه ساعات مطالعه را در روز تقسیم کنیم؟

در برخی برنامه ریزی ها، انعطاف کمتر است و با کمی تاخیر، کل برنامه ی ساعتی می تواند بر هم بخورد. پیشنهاد می شود از برنامه های شخصی سازی شده و با انعطاف استفاده شود. برنامه هایی که بازه بندی شده باشد و امکان تغییر در روز را داشته باشند. ۲۴ ساعت فرد باید به ۳ بخش درسی، سرگرمی یا شخصی و در نهایت استراحت تقسیم شود. مهم است که تمام ابعاد هویتی فرد در برنامه دیده شود تا دچار تحلیل نشود. با استفاده از روش هایی مانند پومودور، هدف گذاری به سبک smart(قابل دستیابی، مشخص و…)، انعطاف پذیری با زمان جبران، شناخت سبک شخصی فرد، نیز می توان کیفیت برنامه را بالاتر برد.

بهترین زمان برای درس خواندن در شب

درس خواندن در شب که یک انتخاب رایج میان افراد است نیز حتی می تواند با رعایت نکاتی، بسیار کاربردی و مفید باشد.

آیا شب‌خوانی مؤثر است؟

شب خوانی می تواند برای افرادی که ویژگی های فردی و عادات مطالعاتی شان همخوان را دارند، موثر باشد. مهم است که نوع مطالعه در شب بیشتر از نوع مروری و تکراری، همراه با حجم کم باشد. پیشنهاد می شود مطالعات جدید و سنگین تر در طول روز انجام شود تا ساعات پایانی شب. چراکه سلول های گانگلیونی حساس به نور در شیکیه، نور محیط را شناسایی می کنند و هسته سوپراکیاسماتیک جهت تنظیم ریتم شبانه روز و ساعت بیولوژیکی اقدام می کند.

مزایا مطالعه شبانه

آرامش و سکوت: کاهش آلودگی صوتی و مزاحمت های محیطی می تواند در تمرکز بیشتر مفید باشد.

تثبیت بهتر حافظه: پیش از خواب، امواج آهسته بیشتر شده و مغز در حالت تثبیت اطلاعات است که به پردازش و ذخیره سازی مطالب در حافظه بلند مدت کمک می کند.

انعطاف‌پذیری برنامه: مناسب برای کسانی که روز شلوغی دارند یا دیرتر فعال می‌شوند.

معایب مطالعه شبانه

کاهش هوشیاری: خستگی مغز در ساعات پایانی شب باعث افت تمرکز می‌شود.

اختلال در کیفیت خواب: مطالعه سنگین یا استرس درسی ممکن است خوابیدن را دشوار کند.

ریسک خواب‌آلودگی: امکان به خواب رفتن ناخواسته هنگام مطالعه.

کارایی پایین برای مفاهیم دشوار: یادگیری عمیق و تحلیل در ساعات شب سخت ‌تر می‌شود.

تکنیک‌هایی برای درس خواندن در شب بدون خواب‌آلودگی

نور کافی: از نور سفید یا طبیعی استفاده کنید تا مغز فعال بماند و حس خواب‌آلودگی کاهش یابد. سلول های گانگلیونی حساس به نور در شیکیه، نور محیط را شناسایی می کنند و هسته سوپراکیاسماتیک در نور کم پیام استراحت و شب بودن را دریافت  می کنند که منجر به حس خواب آلودگی جهت تنظیم ریتم شبانه می شوند.

زمان‌بندی محدود: از مطالعه طولانی و بدون وقفه پرهیز کنید. جلسات ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای با استراحت کوتاه در میان، تمرکز را حفظ می‌کنند.

حرکت و کشش سبک: چند حرکت کششی یا قدم زدن کوتاه میان مطالعه باعث بیداری و افزایش جریان خون می‌شود.

هیدراته ماندن: نوشیدن آب کافی از خواب ‌آلودگی و خستگی ذهنی پیشگیری می‌کند. استفاده از نوشیدنی های انرژی زا، چای یا قهوه پیشنهاد نمی شود چراکه اثر کوتاه مدت دارند و افت انرژی قابل توجهی را به همراه دارند.

مرور مختصر و هدفمند: شب بهترین زمان برای مرور خلاصه ‌ها و نکات کلیدی است، نه یادگیری عمیق و دشوار.

بهترین زمان برای درس خواندن چه ساعتی است؟

شناخت ریتم شخصی بدن و ویژگی های فرد در پیدا کردن بهترین زمان برای در خواندن موثر است.

ساعات طلایی یادگیری در طول روز:

	صبح (۵ تا ۱۲)	ظهر (۱۲ تا ۱۶)	عصر (۱۶ تا ۱۹)	شب (۱۹ تا ۲۳)
ویژگی	اوج تمرکز و هوشیاری	سطح توجه خوب اما افت انرژی	افزایش مجدد انرژی	افزایش امواج آهسته
کاربرد	یادگیری جدید و سخت تر	مرور، جمع بندی، خلاصه نویسی، پیش خوانی	حل تمرین، تست زنی، مرور عمیق	مرور کلیدی برای تثبیت

ساعت بیولوژیکی بدن و یادگیری

بدن انسان دارای ریتم شبانه روزی است که فعالیت های فیزیولوژیکی و شناختی طبق آن تنظیم می شوند. بازدهی مغز در ساعات مشخصی بالاتر می روند و رمزگردانی، ذخیره سازی به نحو احسن انجام می شوند. این ساعت بیولوژیکی توسط سلول‌های گانگلیونی حساس به نور در شبکیه تنظیم می شود. سلول‌های گانگلیونی حساس به نور شبکیه با ملانوپسین، نور محیط را شناسایی و اطلاعاتش را به هسته سوپراکیاسماتیک منتقل می‌کنند تا ساعت زیستی بدن با چرخه ی روز و شب هماهنگ شود. هماهنگی برنامه مطالعه با این ریتم طبیعی باعث افزایش بازدهی، کاهش خستگی و ارتقای کیفیت یادگیری می‌شود.

تفاوت بین افراد صبح‌رو و شب‌زنده‌دار

	سطح هوشیاری	نوع مطالب مناسب	مزایا	معایب	توصیه کلی
افراد صبح رو	بالاتر	۱.مفاهیم جدید ۲.مطالب دشوار	هوشیاری و تمرکز بالاتر ذهن شاداب تر ۳. امکان برنامه ریزی بهتر برای روز	۱.نیاز به بیدار شدن زودهنگام تعهد به ریتم شبانه روزی ۳. اختلال در برنامه های صبحگاهی(کار، مدرسه یا دانشگاه)	مناسب برای یادگیری مفهومی
افراد شب زنده دار	کاهش تدریجی هوشیاری، ریسک خستگی	۱.مرور نکات کلیدی ۲. مطالب تکراری ۳. تثبیت حافظه	۱.سکوت و آرامش محیط ۲. تثبیت بهتر حافظه ۳. انعطاف پذیری بیشتر برای افراد پر مشغله	احتمال خواب آلودگی احتمال افت تدریجی هوشیاری و تمرکز ۳.اختلال خواب	مناسب برای مرور و جمع‌بندی

بهترین زمان درس خواندن در روز

روز به دلیل قابلیت بازده بندی منعطف و متعدد، از بهترین زمان ها برای مطالعه است. در ادامه این بازه ها را با دو نگاه متفاوت بررسی خواهیم کرد.

شناخت ریتم شخصی بدن و تنظیم برنامه مطالعه با توجه به آن اهمیت زیادی دارد؛ برخی افراد در صبح بازدهی بالایی دارند، در حالی‌که برخی دیگر در عصر فعال‌ترند. همچنین این ریتم می تواند در فصول مختلف سال متفاوت باشد. با این حال هر بازه از روز را جداگانه بررسی می کنیم.

صبح(۵ تا ۱۲): پس از خواب با کیفیت و کمیت مناسب سن فرد، بهترین زمان برای یادگیری های جدید و سخت تر است. چراکه در این زمان سطح هوشیاری به دلیل ترشح کوتیزول، تمرکز و حافظه ی فعال به دلیل ساعت بیولوژیکی و گیرنده های عصبی، در بالاترین سطح خود قرار دارند.

ظهر(۱۲ تا ۱۶): به دلیل همزمانی با ناهار، انرژی بدن برای هضم صرف می شود و نهایت کم می شود. این بازه برای مرور های سبک، جمع بندی، خلاصه نویسی و پیش خوانی ها مناسب است.

عصر(۱۶ تا ۱۸): سطح انرژِ در بازه مجدد افزایش می یابد و مطالعه با حجم متوسط تا سنگین ممکن می شود.

زمان‌های مفید بین وعده‌های غذایی

از آنجا که تغذیه بخش مهمی در بازدهی مغز است، پیدا کردن زمان مناسب میان وعده های غذایی می تواند اهمیت داشته باشد.

بین صبحانه و ناهار: مغز در اوج هوشیاری است؛ زمان طلایی برای یادگیری مفاهیم جدید.

بین ناهار و عصرانه: مغز بازدهی کمتری دارد و سطح انرژِ پایین تر است. زمان مناسب برای اموری که انرژی شناختی زیادی نمی خواهند. مااند خلاصه نویسی، مرور سبک، پیش خوانی و جمع بندی.

بین عصرانه و شام: مغز آمادگی و انرژی خود را دوباره بالا می برد. زمان مناسب برای تمرین، مرور یا تست زنی.

جمع‌بندی: بهترین زمان برای درس خوندن هر فرد کیه؟

بهترین زمان درس خواندن، زمانی است که بازدهی مغز در بالاترین حد خود باشد. هر چند بازه هایی به طور عام پیشنهاد می شوند، اما شناخت ریتم شناختی شخصی و ویژگی های شخصی نقش تعیین کننده ای در شکل نهایی و کاربردی برنامه دارد.کلینیک روان شناسی و مشاوره ی اسماعیل تبار، با خدماتی در زمینه ی خودشناسی، نوروتراپی و پیشرفت شخصی می تواند منابع مشاوره و محصولات کتابی(مثلا دانش آموز قهرمان، چرا درس نمی خوانیم؟ و…) یا درس گفتارهایی  را در اختیار شما بگذارد که برنامه ی تحصیلی را از حالت خشک جداول زمانی سنگین به مهارت آموزی و لذت بردن از آموختن نزدیک کند.