چگونه مغزمان را برای شاد بودن تربیت کنیم؟

شادی یک احساس مثبت و خوشنودی پایدار است که با لذت، آرامش و رضایت همراه است. شادی از منظر علمی نه فقط یک احساس لحظه‌ای، بلکه یک وضعیت پایدار است که به عوامل روان‌شناختی، بیولوژیکی و اجتماعی بستگی دارد.
روان شناسان مثبت گرا شادی را در قالب “رفاه ذهنی” و با پنج مولفه ی

1)احساسات مثبت

2)درگیر بودن

3)معنا

4)روابط مثبت

5) دستاورد ها تعریف می کنند.

از نگاه بیولوژیکی، شادی نتیجه ی تعاملات شیمیایی بدن و تاثیر انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند دوپامین، سروتونین و اندورفین است.

در فلسفه شادی اغلب به با عنوان یودایمونیا به معنی شکوفایی و تحقق هدف انسان تعریف می شود.
با وجود تعاریف مختلف موجود، تمامی متفکران بر این باورند که شادی امری یادگرفتنی است و بر زندگی آدمی تاثیر زیادی می گذارد. یادگیری چگونه شاد بودن با وجود پستی بلندی های زندگی، چالشی است که امروزه بسیاری با آن درگیرند. در این مقاله به راهکارهایی می پردازیم برای نزدیک شدن به شادی.

وظایف شادی کدامند؟

۱. تسلی بخش بودن: شادی زندگی را خوشایند و تجربه های ناکامی، ناامیدی و عاطفه ی منفی را متعادل می سازد. شادی همچنین تاثیر ناراحت کننده ی هیجان های ناخوشنود را بی اثر می کند.
۲. نگهداشتن سلامت روان: شادی حتی در زمان وقوع رخدادهای ناخوشنود، سلامت کلی روان را مثبت نگه می دارد.
۳. میل به خلاق بودن و ادامه دادن: برخلاف هیجانات منفی که توجه را بر محرک نزدیک محدود می کنند، شادی اثر متضاد گسترش دادن توجه، افکار و رفتار را دارد. چنین فعالیت هایی منابع اجتماعی ما را پرورش می دهند و به منابع عقلانی ما کمک می کنند و در نهایت افراد را سالم تر، آگاه تر، منعطف تر و خلاق تر می کند.

چرا شادی در زندگی اهمیت دارد؟

علاوه بر وظایفی که برای شادی تعریف شد، شادی بر سه بعد زندگی انسان تاثیر مستقیم و غیر مستقیم می گذارد:
۱. تاثیر شادی بر سلامت جسمی: شاد بودن باعث ترشح هورمون‌های مثبت مانند اندروفین و سروتونین می‌شود که تاثیر زیادی بر کاهش استرس و تقویت سلامت عمومی دارند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که شادی می‌تواند به پیشگیری از بیماری‌ها، کمتر شدن احتمال مشکلات قلبی و فشار، قوی تر شدن سیستم ایمنی و… کمک کند.
۲. تاثیر شادی بر سلامت روانی: شادی به‌طور مستقیم با کاهش اضطراب، افسردگی و استرس ارتباط دارد. زمانی که احساس شادی داریم، مغز ما بیشتر به سمت مثبت‌اندیشی و حل مشکلات با نگرش بهتر می‌رود. شادی باعث افزایش انگیزه و اعتماد به نفس می‌شود و به افراد کمک می‌کند تا زندگی خود را به شکل معناداری پیش ببرند.
۳. نقش شادی در روابط اجتماعی و کاری: افراد به‌طور طبیعی بیشتر جذب کسانی می‌شوند که انرژی مثبت ناشی از شادی دارند.این مسأله نه تنها در زندگی شخصی بلکه در محیط کار نیز تاثیر زیادی دارد. افرادی که شاد هستند، توانایی بهتری برای برقراری ارتباط مؤثر و همکاری دارند و در نتیجه شانس بیشتری برای موفقیت در محیط کار خواهند داشت.

موانع شادی: چرا نمی‌توانیم همیشه شاد باشیم؟

با وجود اینکه شادی یک نیاز روان‌شناختی اساسی برای انسان‌ها است، اما موانع مختلفی باعث می‌شوند همیشه شاد نباشیم. این موانع به شرح زیر هستند:
۱. احساسات منفی: احساساتی مانند خشم، ترس، اضطراب و غم بخشی طبیعی از زندگی انسان‌ها هستند و نقش مهمی در بقا دارند. با این حال، اگر این احساسات بر ما مسلط شوند، مانعی جدی برای شادی ایجاد می‌کنند. به ویژه تجربه ی این احساسات در طولانی مدت و یا با شدت بالا، می‌توانند عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار داده و باعث کاهش ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی مرتبط با شادی، مانند دوپامین و سروتونین، شوند.
۲. حسادت و مقایسه گری: مقایسه کردن خود با خود و مقایسه ی خود با دیگران، امری طبیعی و مفید برای کشف کیفیت و کمیت عملکردمان است. اما اگر این مقایسه مزمن و بی منطق شود، می تواند سطح رضایت از زندگی را کاهش دهد، اعتماد به نفس را کم کند و دریچه های شادی را مختل کند. این مقایسه ها با حضور پر رنگ شبکه های مجازی و زندگی های تصنعی بیشتر می شود.
۳. تاثیر اخبار و فضای منفی در زندگی: زندگی در دنیای مدرن با حجم بالایی از ورودی اطلاعات منفی همراه است. اخبار مربوط به بحران‌ها، حوادث و مشکلات جهانی می‌توانند ذهن ما را تحت تأثیر قرار داده و حس بی‌قراری و استرس ایجاد کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مواجهه مداوم با اطلاعات منفی باعث افزایش ترشح کورتیزول (هورمون استرس) در بدن می‌شود که تأثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی دارد.

راهکارهای علمی و عملی برای چگونگی شاد بودن

برای رسیدن به شادی پایدار، راه های بسیاری وجود دارند که به کمک آنها می‌توانیم مغز و بدن خود را برای تجربه شادی بیشتر آماده کنیم. این راهکارها به شرح زیر هستند:
تمرین قدردانی روزانه
قدردانی به معنای شکرگزاری برای موارد مثبت زندگی است. مطالعات، تاثیر مثبت شکرگزاری بر انرژی روانی را نشان داده‌اند که تمرین روزانه قدردانی، مانند نوشتن سه چیز که برای آنها شکرگزارید، باعث افزایش احساس خوشبختی و کاهش استرس می‌شود. این عمل به‌طور مداوم موجب تقویت شبکه‌های عصبی ای می‌شود که مسئول احساسات مثبت هستند و به‌ مرور زمان می‌تواند به تغییر نگرش فرد نسبت به زندگی کمک کند.
باید در نظر داشت که صرفا مثبت نگر بودن مد نظر نیست. مهم یادگیری سازش است. یعنی پررنگ کردن نکات مثبت و کم رنگ کردن و نه حذف نکات منفی.

مدیریت استرس با تکنیک آرام سازی
استرس یکی از بزرگ‌ترین موانع شادی است که تأثیرات منفی آن به راحتی جسم و فکر را به استهلاک می رساند. تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن و یوگا به کاهش سطح هورمون استرس (کورتیزول) کمک کرده و تأثیرات منفی آن را کاهش می‌دهند. این تکنیک‌ها همچنین با تحریک سیستم عصبی پاراسمپاتیک، بدن را به حالت آرامش می‌برند و در نتیجه موجب ایجاد احساس شادی و آرامش در فرد می‌شوند.

ارتباط اجتماعی مثبت ایجاد کنید
دسترسی به گروه اجتماعی سالم و حمایت گر از این نظر اهمیت دارد که فرد حس تعلق، محبت، پذیرش و در مجموع دلگرمی روان را تجربه می کند و در لحظات چالش برانگیز زندگی اش، به واسطه ی این دلگرمی روانی، راحت تر و بهتر گذر می کند.

زمانی برای تفریحات و علایق شخصی بگذارید
سرگرمی و تفریحات شخصی مانند مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا هنرهای خلاقانه باعث تقویت احساس رضایت و شادمانی می‌شود. وقتی فرد زمان‌هایی را برای انجام فعالیت‌های دلخواه خود اختصاص می‌دهد، نه‌تنها از استرس روزمره فاصله می‌گیرد، بلکه به افزایش احساس خود ارزشمندی و معنای زندگی نیز کمک می‌کند.

ورزش و فعالیت بدنی منظم
ورزش نه‌تنها برای سلامت جسمی بلکه برای سلامت روان نیز مفید است. فعالیت‌های بدنی باعث ترشح اندورفین‌ها (هورمون‌های شادی) در مغز می‌شوند که به کاهش استرس و بهبود روحیه کمک می‌کند. همچنین انجام ورزش به صورت منظم زندگی فرد را به یک تعادل و ثبات مداوم نزدیک می کند.

تاثیر خواب کافی و تغذیه سالم بر شادی
خواب توان بازسازی و جوان سازی را به مغز می دهد و لازمه ی خواب خوب، کمیت کافی و کیفیت بالاست. نکاتی مانند رعایت بهداشت خواب نیز می تواند در بالا بردن این کیفیت و کمیت موثر باشد.
تغذیه سالم با تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن، به بهبود عملکرد مغز و افزایش احساس شادی کمک می‌کند. مصرف غذاهایی مانند ماهی، سبزیجات و میوه‌ها که سرشار از امگا-۳ و ویتامین‌ها هستند، می‌توانند تأثیرات مثبت زیادی بر روحیه داشته باشند. در تغذیه ی سالم مهم است که هرم غذایی بهینه ی تعیین شده به اندازه و کالری های مناسب مصرف شود.

تمرین ذهن آگاهی(Mindfulness)
تمرین ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند و موجب افزایش رضایت از زندگی و شادی شود. این تمرین به فرد کمک می‌کند تا از افکار منفی و خودانتقادی فاصله بگیرد و بر جنبه‌های مثبت زندگی تمرکز کند.

هدف گذاری و معنادار کردن زندگی
داشتن هدف واضح و قابل دسترسی، به زندگی فرد جهت و انگیزه می دهد. در هدف گذاری مهم است که اهداف نه خیلی بزرگ باشند که فرد از نرسیدن به آنها دلسرد شود. و نه خیلی کوچک باشند که فرد از رسیدن به آنها هیچگونه احساس رضایت و کفایتی را تجربه نکند. این هدف گذاری ها باید با توجه به توان و منابع تنظیم شود.

استفاده از قدرت لبخند
لبخند زدن نه‌تنها نشانه شادی است بلکه می‌تواند به ایجاد احساس شادی نیز کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که لبخند زدن حتی زمانی که به صورت ارادی انجام شود، می‌تواند باعث ترشح هورمون‌های شادی مانند اندورفین و سروتونین شود و بدن تفاوت این لبخند تصنعی را با لبخند واقعی ادراک نمی کند. این عمل ساده می‌تواند خلق و خوی را بهبود بخشد.

به کارگیری تکنیک های ساده برای تغییر نگرش
نگرش به معنای شیوه ی تفکر و برداشت ما از وقایع و تجربیات زندگی است که می‌تواند به طور مستقیم بر احساسات و رفتارهای ما تأثیر بگذارد. نگرش مثبت، ما را به سمت آرامش، رضایت و شادی هدایت می‌کند، در حالی که نگرش منفی می‌تواند احساس ناامیدی و استرس را تشدید کند. خوشبختانه، نگرش ما انعطاف‌پذیر است و می‌توان با تمرین های ذکر شده در بخش قبلی، آن را تغییر داد.

تبدیل افکار منفی به افکار مثبت
نوع نگرش و برداشت افراد از موضوعات، در شکل گیری فکر مثبت و منفی تاثیر گذار است. برای به چالش کشیدن افکار منفی مهم است که اول آنها را شناسایی کنیم. با بلندمدت تر کردن نگاه، تجربه و درس دیدن رخدادهای بد و… می توانید افکار منفی را به مثبت تغییر دهید.
در برابر افکارتان مثال نقض بیاورید یا به نحوی دیگر آنها را ببینید. به عنوان مثال، اگر فکر می‌کنید “من در این کار شکست می‌خورم”، آن را به این شکل تغییر دهید: “ممکن است چالش‌هایی وجود داشته باشد، اما من می‌توانم از آنها عبور کنم.”

اهمیت خودشناسی در ایجاد شادی
شناخت خود و آگاهی از نیازها، ارزش ها، توانمندی ها و اهداف می تواند در یافتن شکل خوشحالی مان موثر باشد. افراد ممکن است با شیوه های متفاوتی خوشحال شوند و به عزت نفس و اعتماد به نفس برسند. خودشناسی کمک می کند تا افراد به جای مقایسه خود با دیگران، بر خواسته‌ ها و توانایی ‌های خودشان تمرکز کنند این آگاهی باعث می ‌شود تصمیمات آگاهانه ‌تری بگیرند و زندگی ‌ای متناسب با اولویت‌ ها و ارزش‌های شخصی خودشان بسازند.

چطور شادی را به دیگران منتقل کنیم؟

اگر می‌خواهید شادی را به دیگران منتقل کنید، باید ابتدا خودتان شاد باشید. رفتار مهربانانه و قدرشناسی می‌تواند تأثیر زیادی بر دیگران داشته باشد. وقتی شما شاد هستید، انرژی مثبت شما به دیگران منتقل می‌شود و آنها هم احساس خوشبختی و شادی بیشتری خواهند داشت.
۱. تاثیر رفتار مهربانانه بر دیگران: یک رفتار مهربانانه، چه به صورت گفتاری(کلمات دلگرم کننده، کلمات محبت آمیز) و چه عملی(یک لبخند ساده، آغوش)، می‌تواند به طرز چشمگیری احساس شادی را در دیگران ایجاد کند. این نوع رفتارها باعث ترشح هورمون‌هایی مانند اکسی‌توسین می‌شود که در ایجاد ارتباطات مثبت و افزایش شادی نقش دارند. با توجه به این که انسان‌ها تمایل دارند در واکنش به رفتارهای مثبت، خود نیز رفتار مشابهی را از خود نشان دهند، این اقدام باعث می‌شود که شادی در محیط‌های اجتماعی گسترش یابد.
۲. ایجاد فرهنگ قدردانی در خانواده و محیط کار: منظور از قدردانی ابراز سپاس و احترام به دیگران برای کمک‌ها یا خوبی‌هایی است که به ما ارائه داده‌اند. زمانی که در خانواده یا محیط کار، از همدیگر قدردانی کنیم، نه تنها باعث افزایش انگیزه می‌شویم، بلکه حس ارزشمندی در افراد ایجاد می‌شود. این فرهنگ می‌تواند با گفتن کلمات ساده‌ای چون “متشکرم” شروع شود. این رفتار می‌تواند در موقعیت‌های اجتماعی مختلف، به صورت روزمره تکرار شود و تأثیرات مثبت آن ماندگار باشد.

جمع بندی

شادی یک مهارت است که می‌توان آن را یاد گرفت و تمرین کرد. با استفاده از تکنیک‌های ذکر شده و تغییرات کوچک در زندگی روزمره، می‌توانیم مغزمان را برای شاد بودن تربیت کنیم . این مسیر نیازمند صبر، تمرین مداوم و تغییر نگرش است. کلینیک روان‌شناسی و مشاوره اسماعیل‌تبار با کتب و درس گفتارهای مفید می‌تواند یاریگر شما باشد تا به خوشی روانی نزدیک تر شوید.