۱۰ روش برای بهبود خواب
خواب یکی از مهمترین بخشهای چرخه روزمره و نیازهای اساسی انسان است که نقش حیاتی در حفظ سلامت جسمی و روانی دارد. تقریباً یک سوم از زندگی هر فرد در خواب سپری میشود، بنابراین کیفیت و کمیت این یک سوم، تأثیر مستقیم و عمیقی بر دو سوم دیگر زندگی دارد.
در واقع، تاثیرات خواب بر عملکردهای فیزیولوژیکی و روانی بدن بهقدری مهم است که میتواند سلامت کلی فرد را تحتتأثیر قرار دهد. مغز در خواب به بازسازی و جوانسازی خود پرداخته و فرآیندهای بیولوژیکی ضروری برای حفظ عملکردهای شناختی و هیجانی انجام میشود. خواب کافی میتواند تأثیرات مثبتی بر تمرکز، حافظه، خلقوخو و حتی سیستم ایمنی بدن بگذارد.
نقش خواب در بهبود عملکرد مغز و روان
در مراحل مختلف خواب، به ویژه خواب بدون رویا (NREM) و خواب با رویا (REM)، مغز اطلاعات روزانه را پردازش کرده و ارتباطات عصبی جدیدی شکل میدهد. این فرآیندها نه تنها در یادگیری و تمرکز، بلکه در پایداری خلقوخو و تنظیم واکنشهای هیجانی نیز تأثیرگذار هستند. در صورتی که خواب ناکافی باشد، سطح هورمونهای استرس مانند کورتیزول افزایش یافته که میتواند زمینهساز اضطراب، افسردگی و تحریکپذیری شود. علاوه بر این، خواب ناکافی عملکرد قشر پیشپیشانی مغز را مختل میکند که مسئول تصمیمگیری، کنترل تکانه و قضاوت منطقی است.
جدول روش های بهبود خواب
این جدول شامل راهکارهای مؤثر برای بهبود کیفیت خواب است که از جمله آنها میتوان به تنظیم روتین خواب، تمرین تکنیکهای آرامسازی، ایجاد محیط خواب مناسب و مدیریت استرس اشاره کرد. رعایت این نکات به بهبود خواب و افزایش انرژی روزانه کمک میکند.
روش های روان شناختی برای بهبود خواب
دراین مقاله ۱۰ راه حل برای افزایش کیفیت خواب پیشنهاد خواهد شد. این راه حل ها به شرح زیر هستند:
- ایجاد روتین خواب منظم
داشتن یک روتین مشخص و ثابت برای خواب، به بدن کمک می کند تا ساعت بیولوژیکی خود را پیدا کند. حتی در اختلالاتی همچون دوقطبی، روتین ثابت می تواند به ثبات خلقی و هیجانی کمک کند. برای ایجاد این روتین منظم، یک محدوده ی ساعتی برای خوابیدن مشخص می شود و می توان فعالیت هایی مثل مطالعه، موسیقی آرامش بخش خاص و فعالیت های بهداشتی مثل حمام و مسواک را در برنامه قرار داد. موقع انجام این فعالیت ها، این پیام به مغز و بدن ارسال می شود که زمان خواب فرا رسیده و در واقع نوعی شرطی سازی صورت می گیرد.
- تمرین تکنیک های آرام سازی
تکنیک های آرام سازی مثل تنفس منظم و عمیق، آرام سازی عضلانی، مدیتیشن و تصویرسازی به فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک منجر می شود. با فعال شدن این بخش، ضربان قلب کاهش می یابد، فشار خون کم می شود، تنش ها و انقباضات عضلانی کمتر شده و بدن با کند شدن روند عصبی، آرامش یافته و آماده ی خواب می شود.
- محدود کردن استفاده از تکنولوژی پیش از خواب
ماهیت دستگاه های تکنولوژی مثل گوشی، لپ تاپ و یا تبلت جوری است که از خود نوری ساطع می کنند که گیرنده های شبکیه را تحریک می کند تا ترشح ملاتونین(هورمون تنظیم خواب) را کم کند.
همچنین محتوای موجود در این ابزار که می تواند شامل اخبار، بازی، شبکه ی اجتماعی باشد، یک ورودی اطلاعات جدید برای ذهن خواهد داشت که می تواند منجر به برانگیختگی ذهنی شود و آرامش پیش از خواب را مختل کند. حتی این برانگیختگی تا جایی می ماند که فرد پس از به خواب رفتن نیز، محتوایی که تا چند ثانیه قبل می دیده را خواب می بیند.
برای جلوگیری از این تاثیرات روان شناختی و فیزیولوژیکی ابزارهای تکنولوژی پیشنهاد می شود حداقل ۶۰ دقیقه پیش از خواب، استفاده ی خود را محدود کنید و حالات night mode را فعال کنید تا اثر نور ساطع شده را کمتر کند.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
- محیط خواب آرام و مناسب ایجاد کنید
داشتن محیط آرامش بخش می تواند فرآیند به خواب رفتن را تسهیل و کیفیت خواب را بالا ببرد. نور اتاق باید کم باشد و می توان از پرده های ضخیم و مانع نور استفاده کرد. سر و صدای محیط سر و صدای محیط نیز باید کم باشد و اگر در محیطی با آلودگی صوتی بالا هستید، می توانید از گوش گیرهای خواب استفاده کنید.
دمای اتاق در محدوده ی مطلوب ۱۸ تا ۲۲ درجه سانتی گراد مناسب است. تشک خواب و بالش باید مناسب با فرم ستون مهره و میزان راحتی فرد باشد. همچنین وجود یک رایحه ی مطلوب و آرامش بخش که با شمع های معطر یا اسپری و… حاصل می شود، می تواند موثر باشد.
- کاهش استرس و مدیریت افکار مزاحم
استرس مداوم، افکار مزاحم، افکار وسواسی و نشخوارهای فکری مانع آرامش ذهنی و خواب خوب هستند. این افکار بخش سمپاتیک بدن را فعال می کنند و با بالا بردن ضربان قلب و تنفس، بدن و ذهن را در حالت آماده باش قرار می دهند. نوشتن نگرانی ها، تکنیک های تنفسی، تنظیم زمان مشخص برای پرداختن به این افکار، بازسازی نگرش و فرآیند های شناختی می تواند در این چرخ به فرد کمک کند تا افکار مزاحم را متوقف کند. مهم است که بررسی شود این سطح استرس به حالت مزمن یا اختلال نرسیده باشد، در غیر این صورت باید از یک متخصص کمک گرفت تا سطح اضطرابی را پایین آورد.
- محدود کردن مصرف کافئین و مواد محرک
کافئین که محرک سیستم عصبی است، با مهار گیرنده ی آدنوزین که مسئول ایجاد حس خواب آلودگی است، باعث بیداری و اختلال در خواب می شود. کافئین پس از مصرف تا ۶ ساعت در بدن باقی است که عوامل ژنتیکی فرد مثل سن، میزان حساسیت و کبد نیز در آن محدوده ی ماندگاری مهم هستند. توصیه می شود نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای، قهوه، انرژی زا ها در ساعات اولیه ی روز مصرف شود و در صورت امکان با نوشیدنی ای آرام بخش مثل بابونه و نعناع جایگزین شوند.
باید در نظر داشت که برخی داروها نیز حاوی کافئین یا محرک ها هستند که خواب را مختل می کنند. پیشنهاد می شود هر مکمل و داروی مصرفی را با بررسی عوارض و پیامدها استفاده کنید.
- تمرین ذهن آگاهی(Mindfulness)
تمرین ذهن آگاهی به معنای تمرکز بر لحظه ی حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. تحقیقات نشان دادهاند که تمرین ذهن آگاهی میتواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. دوری از نگرانی های روزمره و کاهش افکار خودانتقادی و منفی، ذهن را برای ورود به حالت آرامش آماده می کند. همچنین در طی فرآیند خواب نیز این آرامش دیده می شود.
- فعالیت بدنی منظم در طول روز
فعالیت بدنی باعث افزایش ترشح اندروفین ها و کاهش هورمون های استرس مثل کورتیزول می شود که در نهایت به آرامش جسمی و روانی منجر می شود. منظم بودن این فعالیت بدنی که می تواند در قالب یوگا، نرمش، پیاده روی، ورزش های باشگاهی و… باشد، به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می کند. بهتر است این ورزش ها نهایتا تا اوایل عصر انجام شوند چراکه ورزش در شب سیستم عصبی را فعال می کند و پس از فعال شدن سیستم عصبی، رساندن بدن به کندی عصبی قبل خواب، بسیار سخت و حتی ناسالم است.
- جلوگیری از چرت طولانی در روز
چرت های کوتاه و نهایتا ۲۰ دقیقه ای می توانند منبع انرژی برای فرد در طی روز باشند. اما اگر چرت ها طولانی و یا حتی پر تکرار شوند، می توانند ریتم شبانه روزی فرد را مختل کنند، نیاز به خواب شب(که بهترین زمان برای خوابیدن است) را بر دارند، خواب آلودگی شدیدی پس از چرت به وجود آورد. پیشنهاد می شود زمان چرت های روزانه کوتاه باشد و در ساعات پایانی روز انجام نشود چراکه می تواند خواب اصلی شب را مختل کند.
مراجعه به روان شناس در صورت بی خوابی مزمن
اگر شدت، مدت و گستره ی مشکل خواب کم بود، فرد می تواند با تکنیک های گفته شده، کیفیت خواب خود را افزایش دهد. اما اگر مشکل خواب مزمن شود، باید به یک متخصص مراجعه کند. موارد زیر نشانه هایی از مزمن شدن مشکل خواب هستند:
- طول بیش از یک ماه: اگر بی خوابی، سختی به خواب رفتن، بیدار شدن های مکرر بیش از ۱ ماه ادامه داشته باشد، مراجعه به روان شناس ضروری است.
- مختل شدن عملکرد روزانه: اگر خستگی، خواب آلودگی، کمی تمرکز و تحریک پذیری فرد بر عملکرد روزانه و نقش هایش تاثیر منفی بگذارد، مراجعه به روان شناس ضروری است.
- مشکل در روابط: اگر مشکل خواب فرد، در رابطه ی اجتماعی او و حتی رابطه ی زناشویی او اختلالی به وجود آورده، مراجعه به روان شناس ضروری است.
- وابستگی به داروی خواب: اگر فرد برای رفع مشکل موقت خواب خود به داروهای خواب آور رو آورده و اکنون مشکل وابستگی به دارو را تجربه می کند، مراجعه به روان شناس ضروری است.
- تجربه ی کابوس های شدید و فلج خواب: اگر فرد تجربیات خواب غیرمعمول را به طور مکرر تجربه می کند، مراجعه به روان شناس ضروری است.
- مشکلات روان شناختی: اگر فرد به واسطه ی مشکل خواب دچار مشکلات خلقی یا هیجانی شده، مراجعه به روان شناس ضروری است.
- عدم بهبود: اگر فرد با استفاده از تکنیک های مختلف و ایجاد تغییرات مختلف در سبک زندگی اش، همچنان با مشکل خواب مواجه است، مراجعه به روان شناس ضروری است.
تاثیر بلندمدت خواب کافی بر روان
در خواب فرآیندهای بیولوژیکی ضروری موثر بر عملکردهای شناختی- هیجانی و جوان سازی مغز اتفاق می افتند. خواب با کیفیت و کمیت مناسب می تواند خطر ابتلا به اختلالات خلقی، اضطرابی و حتی بیماری های نوروژنراتیو مثل آلزایمر یا کرختی بدن را هم کم کند.
خواب کافی باعث فعالیت بهینه ی قشر پیش پیشانی و تنظیم امواج مغزی به خصوص دلتا خواهد شد که در دراز مدت انعطلاف پذیری شناختی، تنظیم هیجانی، افزایش خلاقیت، حل مسئله و قضاوت منطقی بهتر را نشان می دهد.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
جمع بندی
خواب از نیازهای اساسی برای حفظ سلامت جسم و روان است. رعایت نکات بهداشت خواب به بهبود کیفیت خواب کمک خواهد کرد. از آنجایی که خواب مسئولیت جوان سازی، حفظ سیستم ایمنی و فرآیندهای بیولوژیکی موثر بر توجه و تمرکز را شامل می شود، می توان گفت مشکلات خواب، عملکرد طبیعی و بهینه فرد را مختل خواهد کرد.
باید تشخیص داده شود که مشکلات خواب مزمن و اختلالگونه هستند یا نه امری کوتاه مدت. برای این تشخیص دهی، کلینیک اسماعیل تبار از نقشه ی مغزی qEEG و متخصصین استفاده می کند تا سطح فعالیت امواج مغزی و الگوی بی خوابی بررسی شود.
مطلب مفیدی بود