شفقت درمانی چیست؟
درمان متمرکز بر شفقت (CFT) یک رویکرد درمانی است که برای کمک به افرادی طراحی شده است که با انتقاد از خود، شرم، یا مشکلات مهربانی با خود و دیگران دست و پنجه نرم می کنند. این کتاب که توسط روانشناس پل گیلبرت ساخته شده است، عناصری از رشته های مختلف مانند درمان شناختی-رفتاری، علوم اعصاب و حتی فلسفه بودایی را ترکیب می کند.
هدف CFT پرورش شفقت – هم دلسوزی به خود و هم برای دیگران – است که می تواند به تنظیم احساسات، تقویت پذیرش خود و ایجاد احساس امنیت کمک کند. تکنیک ها اغلب شامل ذهن آگاهی، تجسم، ایفای نقش و تمرین هایی برای ایجاد یک ذهنیت دلسوزانه است.
شفقت درمانی (CFT) چرا در روانشناسی اهمیت دارد؟
درمان متمرکز بر شفقت (CFT) نقش حیاتی در روانشناسی ایفا می کند زیرا به برخی از چالش های ریشه ای که بسیاری از افراد با آن مواجه هستند، مانند انتقاد مزمن از خود، شرم و ناراحتی عاطفی می پردازد. در اینجا دلیل برجسته شدن آن است:
- روی شفقت به خود تمرکز کنید: بسیاری از مردم نسبت به خود بسیار خشن تر از دیگران هستند. این انتقاد از خود می تواند منجر به مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب شود. CFT بر اهمیت رفتار مهربانانه با خود تأکید می کند، که می تواند رنج عاطفی را کاهش دهد و انعطاف پذیری را تقویت کند.
- کاهش شرم: شرم یک احساس قدرتمند و دردناک است که می تواند منجر به گوشه گیری، انزوا و تصور منفی از خود شود. CFT با پرورش ذهنیت دلسوزانه، فضای امنی برای مقابله و کاهش این احساسات ایجاد می کند.
- علوم اعصاب آگاه: CFT مبتنی بر درک چگونگی سیم کشی مغز ما است. تشخیص می دهد که چگونه پاسخ های بیش فعال “تهدید” می تواند به اضطراب، استرس و شک به خود کمک کند. CFT ابزارهایی را برای تنظیم این پاسخ ها و فعال کردن سیستم “آرامش بخش” برای تعادل عاطفی بیشتر ارائه می دهد.
- دیدگاه توانمندسازی: CFT به افراد کمک می کند تا بفهمند که مبارزات آنها شکست های شخصی نیست، بلکه ریشه در زیست شناسی و شرایط زندگی انسان دارد. این دیدگاه می تواند توانمندساز باشد و منجر به پذیرش بیشتر خود شود.
- کاربردها در سراسر اختلالات: مشخص شده است که CFT برای انواع شرایط سلامت روان، از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات خوردن، تروما، و حتی اختلالات شخصیت موثر است. جذابیت جهانی آن از این واقعیت ناشی می شود که شفقت یک نیاز اساسی برای همه انسان ها است
- ارتباط را تشویق می کند: فراتر از شفقت به خود، CFT همچنین شفقت نسبت به دیگران را تقویت می کند، روابط را تقویت می کند و حس جامعه و تعلق را ایجاد می کند.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
مقایسه CFT با درمان شناختی-رفتاری (CBT)
درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و درمان شناختی-رفتاری (CBT) رویکردها و اهداف منحصر به فردی دارند، اگرچه می توانند در عمل مکمل یکدیگر باشند. مهم ترین تفاوت های این دو سبک درمانی، به شرح زیر است:
تمرکز اصلی:
- CFT: بر پرورش شفقت برای خود و دیگران برای کاهش شرم، انتقاد از خود و ناراحتی عاطفی تمرکز دارد. بر سیستم های تنظیم عاطفی (تهدید، انگیزه، آرامش) تاکید می کند و هدف آن تقویت سیستم آرامش بخش است.
- CBT: بر شناسایی، به چالش کشیدن و تغییر الگوها و رفتارهای افکار منفی تمرکز دارد. هدف اصلی آن کمک به افراد در شناخت تفکر تحریف شده و جایگزینی آن با دیدگاه های سالم تر است.
تفاوت در رویکرد:
- CFT: توسعه شفقت را از طریق اقداماتی مانند تصویرسازی، تمرکز حواس و نامه نگاری دلسوزانه تشویق می کند. این روانشناسی تکاملی و اینکه چگونه “مغز قدیمی” ما به الگوهای خودانتقادی کمک می کند را بررسی می کند.
- CBT: از تکنیک های ساختار یافته مانند سوابق فکری، آزمایش های رفتاری و مواجهه درمانی برای رسیدگی به الگوهای فکری و رفتارهای مشکل ساز استفاده می کند.
عاطفه در مقابل شناخت:
- CFT: تأکید زیادی بر احساسات، به ویژه شرم و شفقت نسبت به خود، با هدف ایجاد احساس امنیت و گرما دارد.
- CBT: بر شناخت متمرکز است – به افراد کمک می کند تا افکار غیر مفید را تغییر دهند تا به طور مؤثرتری بر احساسات و رفتارها تأثیر بگذارند.
اصول و تکنیک‌های شفقت درمانی
درمان متمرکز بر شفقت (CFT) بر اساس این ایده عمل می کند که مغز ما به گونه ای تکامل یافته است که شامل سه سیستم اصلی تنظیم هیجانی است:
- سیستم تهدید: این به ما در مورد خطر هشدار می‌دهد و واکنش‌های جنگ، گریز یا انجماد را تحریک می‌کند.
- سیستم درایو: این ما را برای رسیدن به اهداف و جستجوی پاداش تشویق می کند.
- سیستم تسکین دهنده: این به ما کمک می کند تا احساس آرامش، امنیت و ارتباط داشته باشیم برای بسیاری از مردم، سیستم های تهدید و محرک بیش از حد فعال می شوند (مثلاً انتقاد از خود یا تلاش مداوم)، در حالی که سیستم تسکین دهنده توسعه نیافته است.
تمرین‌های عملی در CFT
درمان متمرکز بر شفقت (CFT) شامل چندین تمرین عملی است که برای کمک به افراد در پرورش شفقت به خود، تنظیم احساسات و ایجاد صدای درونی حمایت‌کننده‌تر طراحی شده‌اند.
- تصویرسازی دلسوزانه
یک شخصیت دلسوز را تجسم کنید – شخصی واقعی، خیالی یا نمادین (مثلاً یک دوست دوست داشتنی، یک حیوان یا یک مربی عاقل).
تصویری از این شکل که گرما، مهربانی و تفاهم می‌تابد را تصور کنید.تصور کنید که آنها به شما تشویق یا حمایت می کنند، به خصوص زمانی که با مشکلاتی روبرو هستید. - نامه نویسی دلسوزانه
از منظر خود دلسوز یا شخصیتی دلسوز برای خود نامه بنویسید.
مبارزات خود را بدون قضاوت تصدیق کنید و درک، مهربانی و حمایت سازنده ارائه دهید.
هر زمان که احساس انتقاد از خود یا سرخوردگی کردید، نامه را دوباره مرور کنید. - گفتگوی دلسوزانه
وقتی از خود انتقاد می کنید توجه کنید.
مکث کنید و از خود بپرسید: “در این شرایط به یک دوست چه بگویم؟”
افکار انتقادی خود را با کلمات تشویق کننده و همدلانه ای که می خواهید به کسی که برایتان مهم است، جایگزین کنید. - مراقبه محبت آمیز
در مکانی ساکت بنشینید، چشمان خود را ببندید و روی ارسال آرزوهای محبت آمیز و دلسوزانه برای خود و دیگران تمرکز کنید. به عنوان مثال:
“خوشحال باشم. ایمن باشم. در آرامش باشم.”
این را به عزیزان، آشنایان و حتی افراد دشوار زندگی خود گسترش دهید. - کاوش در سه سیستم
در مورد تهدید، درایو و سیستم های تسکین دهنده خود فکر کنید.
از خود بپرسید چه زمانی این سیستم ها در زندگی شما فعال هستند و چه چیزی می تواند به تعادل آنها کمک کند.
درگیر کردن سیستم تسکین دهنده خود با فعالیت ها یا تمرینات آرام بخش تمرین کنید.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
چگونه شفقت درمانی را در زندگی خود اجرا کنیم؟
اجرای اصول درمان متمرکز بر شفقت (CFT) در زندگی روزمره شامل پرورش شفقت به خود و ایجاد عاداتی است که بهزیستی عاطفی را ارتقا می دهد. در اینجا چند راه عملی برای ادغام CFT در روال خود آورده شده است:
- مهربانی با خود را تمرین کنید
به زمانی که از خود انتقاد می کنید یا نسبت به خود تندخو می کنید توجه کنید. مکث کنید و بپرسید: “در این شرایط به یک عزیز چه بگویم؟” سپس همان کلمات محبت آمیز و فهمیده را به سمت خود هدایت کنید. به خود یادآوری کنید که اشتباهات و مبارزات بخشی از انسان بودن هستند. - تشریفات آرامش بخش را توسعه دهید
در فعالیت هایی شرکت کنید که ذهن و بدن شما را آرام می کند، مانند تنفس عمیق، حمام آب گرم یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش.
از تکنیک هایی مانند تنفس ریتم تسکین دهنده استفاده کنید تا آگاهانه به حالتی آرام و ایمن تبدیل شوید. - ذهن آگاهی و حضور
حضور در لحظه را بدون قضاوت تمرین کنید. این می تواند از طریق مدیتیشن، تنفس آگاهانه یا صرفاً تمرکز بر محیط اطراف باشد.
کمال گرایی را کنار بگذارید و “بودن” را به جای همیشه “انجام دادن” در آغوش بگیرید. - تصاویر دلسوزانه ایجاد کنید
هر روز چند دقیقه را برای تجسم یک شخصیت دلسوز (واقعی یا خیالی) در نظر بگیرید که به شما حمایت، تشویق و مهربانی می کند.
تصور کنید گرما و درک آنها شما را در بر گرفته است، به خصوص در لحظات سخت. - نامه های محبت آمیز بنویسید
هنگامی که در حال مبارزه هستید برای خود نامه بنویسید، انگار که یک دوست حمایت کننده هستید. احساسات خود را تأیید کنید، محبت کنید و در مورد راه های مراقبت از خود فکر کنید. - تقویت ارتباط
شفقت خود را نسبت به دیگران بسط دهید – نسبت به مبارزات آنها درک داشته باشید و از انسانیت آنها قدردانی کنید.
اعمال محبت آمیز، کوچک یا بزرگ، می توانند حس شفقت شما را نیز تقویت کنند. - چالش ها را دوباره چارچوب بندی کنید
هنگام مواجهه با یک موقعیت دشوار، به خود یادآوری کنید که تنها نیستید—بسیاری از مردم مبارزات مشابهی را تجربه می کنند.
به چالش ها به عنوان فرصت هایی برای رشد و کشف خود نگاه کنید تا به عنوان شکست. - یک مجله دلسوزی نگه دارید
به لحظاتی فکر کنید که با خود یا دیگران مهربانانه رفتار کرده اید.
جملات تاکیدی، قدردانی یا پیام‌های دلسوزانه‌ای را که می‌خواهید دوباره مشاهده کنید، ضبط کنید.
نتیجه گیری
به طور خلاصه، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) یک رویکرد قدرتمند است که به افراد کمک می کند انتقاد از خود و شرم را به مهربانی و انعطاف پذیری عاطفی تبدیل کنند. CFT با تقویت سیستم تسکین دهنده و پرورش شفقت به خود از طریق تمرینات عملی، رابطه سالم تری با خود و دیگران ایجاد می کند. تمرکز آن بر درک مبارزات انسان از طریق یک لنز تکاملی، آن را به درمانی عمیقاً همدلانه و مؤثر برای طیف گسترده ای از چالش های سلامت روان، از جمله اضطراب، افسردگی، تروما و موارد دیگر تبدیل می کند.
گنجاندن شفقت در زندگی روزمره ما فقط درمانی نیست، بلکه یک عمل دگرگون کننده مراقبت از خود و ارتباط است. اگر الهام گرفته شده‌اید که این موضوع را بیشتر بررسی کنید، شروع کوچک با تمرین‌هایی مانند مهربانی با خود و توجه‌آگاهی می‌تواند تفاوت معناداری ایجاد کند.
دیدگاهتان را بنویسید