راهکارهای عملی برای افزایش عزت نفس: راهنمای جامع و کاربردی

برای درک بهتر مفهوم عزت نفس، لازم است بدانیم چه تفاوت هایی با اعتماد به نفس دارد. عزت نفس احساس ارزشمندی فردی ماست. من به عنوان یک انسان ارزشمندم و هر چقدر بهتر خودم را بشناسم، جنبه های ارزشمندی خودم را بیشتر درک می کنم. اما اعتماد به نفس، یک پله بعد از عزت نفس تعریف می شود.

اعتماد به نفس ارتباط مستقیمی با دست آوردها دارد. من وقتی در کاری خوب عمل میکنم، به عملکرد خودم اعتماد بیشتری پیدا می کنم. اما اگر نتوانم از پس آن کار به خوبی برایم، دیگر انسان ارزشمندی نیستم؟

سوال مهم دقیقا همینجاست! اگر ارزشمندی خودمان را تنها در گروی نتایج فعایل هایمان تعریف کنیم، یعنی تفاوت میان کسی که هستیم را با رفتارهایی که داریم درک نکرده ایم. و زمانی که ارزشمندی خود را با نتایج فعالیت هایمان بسنجیم، «بهتر شدن» دیگر معنایی ندارد! وقتی نمی توانیم، میگوییم من خوب نیستم و تمام!

در صورتی که اگر بتوانیم این تفکیک را به درستی قائل شویم، می گوییم من ارزشمندم و ویژگی هایی دارم و چون برای خودم ارزش دارم، عملکرد اشتباهم را بهتر می کنم؛ چون تمام چیزی که هستم، نتایج کارهایی که انجام داده ام نیست.

رویکردهای راهکار محور، معمولا برای ارزشهای درونی و غیر قابل اندازه گیری، کاربرد ندارند و بهتر است برای هر فرد مسیر بهبود تعریف شود. اما در حالت کلی و با در نظر گرفتن عزت نفس و اعتماد به نفس به عنوان دو بال مهم در تعریف ما از «خود» می توانیم قدم هایی برای حرکت به سمت «بهتر شدن» معرفی کنیم.

قدم اول: توجه به خودشناسی 

خودشناسی در ابعاد متنوعی از علوم مورد توجه قرار گرفته است.از دین و عرفان گرفته تا فلسفه و روانشناسی.هرکدام از این شاخه ها، خودشناسی را با مفاهیم مرتبط در حوزه خود تعریف میکنند. اما وجه اشتراک بین تمامی این تعاریف، اهمیت بالای پرداختن به این مهم، در زندگی است. در مبحث روانشناسی، خودشناسی به معنای شناخت صحیح و احاطه بر روحیات و خلقیات و البته استعدادها است.

من اگر خودم را بشناسم، اگر بدانم چه تواناییها و چه نقاط ضعفی دارم، قضاوتی که از خودم پیدا میکنم، به واقعیت نزدیک تر و نیز منصفانه تر است.

دقت داشته باشیم که رسیدن به تصویر ذهنی درست از کسی که واقعا هستیم، اولین اقدامی است که باید در مسیر انتخاب ها و تصمیم گیری های زندگی انجام دهیم.

قدم دوم: ایجاد اهداف معقول

چطور میتوانیم اهداف معقولی داشته باشیم؟ هدف گذاری معقول، چه معیارهایی دارد؟ نکته ی مهم در هدف گذاری معقول، استفاده از داشته های خودشناسی است. وقتی می دانیم چه کارهایی را خوب انجام می دهیم و در چه کارهایی نیاز به تمرین و تلاش بیشتری داریم، هدف ها را متناسب با توانمندی هایمان تعیین می کنیم و همچنین مدت زمان واقع گرایانه ای برای رسیدن به آن ها در نظر بگیریم.

اگر هدف ها با توانمندی های ما تناسب نداشته باشند، تحلیل منصفانه و درستی از عملکردمان پیدا نمی کنیم و این امر باعث تخریب تصویر ما از خودمان می شود.

قدم سوم: تقویت مهارت های ارتباطی

انسان موجودی اجتماعی است و بخش زیادی از شناختی که نسبت به خود پیدا می کند، از تعامل با آدم های دیگر به دست می آید. ما در تعامل با دیگران، از تعریف و تمجیدهای افرادی جز خودمان، می فهمیم در چه حوزه هایی خوب هستیم و با انتقادهایی که از ما می شود، درمی یابیم که روی چه بخش هایی باید بیشتر کار کنیم تا بهتر شویم.

پس ارتباط با دیگران می تواند به ما بازخوردی متنوع از عملکردی که داریم داشته باشد. البته باید دقت داشته باشیم که بازخوردی که از دیگران میگیریم، نمود بیرونی رفتار ما با عینک برداشت شخصی آن افراد است و نمی‌توان کامل به آن استناد کرد. این بازخوردها تنها می‌تواند کلیدهایی به ما بدهد که بدانیم روی چه رفتارهای بیشتر بررسی انجام بدهیم.

قدم چهارم: تمرین مداوم

توجه داشته باشیم که «بهتر شدن» یک اتفاق دفعتی نیست. یک مسیر است. مسیری که بالا و پایین و رسیدن و نرسیدن های فراوانی دارد. و مهم است همواره به خود یادآوری کنیم که مداومت در تلاش هایی که داریم، از خود نتیجه مهم تر است. چون مداومت داشتن، خودش یک ویژگی شخصیتی مهم برای تقویت اراده است. و اراده، به ما اطمینان می دهد روزی به چیزی که می خواهیم، می رسیم. 

مداومت در انجام تمرین‌ها، در کنار تقویت اراده، به ما کمک می‌کند تا اثر تغییرات کوچک را ببینیم. هر تغییر کوچک، اگر که تکرار شود و تبدیل به بخشی از سبک زندگی ما شود، در بلند مدت اثرگذار خواهد بود.

قدم پنجم: مراقبت از خود و بهبود روحیه

مهم است که در مسیر بازسازی ارزشمندی درونی خود، منابع آرامش دهنده و روحیه سازی پیدا کنیم که به ما کمک میکنند در برابر فشارها، محکم تر باشیم. ساختن دلخوشی ها و منابع انرژی از اتفاقات ساده زندگی، مهارتی بسیار لازم برای ادامه دادن و منصرف نشدن است.

پیدا کردن جنبه های خوشحال کننده در رویدادهای و اتفاقات روزمره، یعنی بفهمیم چه چیزی درون این اتفاق، برای من می تواند مفید باشد.

وقتی حالمان خوب باشد، وقتی آرامش روانی داشته باشیم، قضاوت‌هایی که از خودمان و دیگران داریم، کمتر منفی بوده و بیشتر از در محبت و دوستی خواهد بود.

مهم‌ترین عاملی که می‌تواند ارتباط بین ما و عزت نفس‌مان را ترمیم کند، این است که خودمان را دوست داشته باشیم و برای دوست داشتن، نیاز است بتوانیم روحیه‌ی خوبی برای خود بسازیم.

قدم ششم: ایجاد تغییرات مثبت در زندگی

اگر بتوانیم با درک درستی که از خودمان داریم، ایرادات سبک زندگیمان را پیدا کنیم، مرحله ی بعد، اراده برای ایجاد تغییر است. چقدر تحمل داریم تا از شرایطی که به آن عادت داریم، فاصله بگیریم؟ 

دقت داشته باشیم که تغییر دادن ایرادات سبک زندگی و رسیدن به موقعیت مثبت تر از سابق، سخت است اما می تواند زمینه ساز ایجاد فرصت های جدید باشد.

تغییرهای مثبت لازم نیست حتما خیلی بزرگ و اساسی باشند. اهمیت تغییر، در خلاف عادت‌ها حرکت کردن است. 

قدم هفتم: پذیرش اشتباهات و یادگیری از آنها

هر انسانی در زندگی اشتباهاتی دارد. نمی توانیم بابت اشتباه کردن از خودمان شاکی شویم. مشکل اصلی زمانی آغاز می شود که ندانیم ریشه کجاست و با پیدا نکردن الگوی اشتباهاتمان، مدام تکرارشان کنیم.

اول باید بپذیریم که مثل هر انسان دیگری اشتباه می کنیم، و بعد بدانیم ما از اشتباهاتمان جدا هستیم و اشتباهات به عملکرد ما نسبت داده میشوند؛ نه شخصیتی که داریم. پس می توانیم آن را تغییر دهیم و عملکردمان را اصلاح کنیم. فراموش نکنیم که همه‌ی آدم‌ها می‌روند و در نهایت، فقط خودمان را داریم. پس اگر با هر اشتباهی خودمان را تخریب کنیم، روزی در اوج تنهایی وقتی به خودمان رجوع می‌کنیم، با خرده‌های از هم پاشیده‌ای مواجه می‌شویم که دیگر هیچ شباهتی به کسی که بودیم، ندارند…

قدم هشتم: تمرکز بر پیشرفت شخصی

در مسیر بهبود بخشیدن به تصویری که از خودمان داریم، مهم است بدانیم قطعا مواردی پیش می آید که توجه مارا از موضوع اصلی منحرف کند. لازم است به خودمان یادآوری کنیم که چیزی که اهمیت دارد، پیش رفتن در مسیر خودمان است. گاه ممکن است درگیر با موانعی شویم، اما باید بتوانیم اولویت بندی کنیم و میزان انرژی ای متناسب با اهمیت موضوعات به آنها اختصاص دهیم.

قدم نهم: کاهش اضطراب و استرس

دقت داشته باشیم که عملکرد ذهنی ما در تصمیم گیری ها و حل مسائل، هنگامی که مضطرب هستیم، بسیار پایین می آید. یعنی شاید خودمان هم تعجب کنیم! اما گاهی عملکردمان با چیزی که از خودمان توقع داریم، اصلا شباهتی ندارد. یکی از دلایلی که باعث می شود به آن میزان که میخواهیم خوب عمل نکنیم، اضطراب غیر قابل کنترل است.

اضطراب مثل مانعی بر سر راه تصمیم گیری های عقلانی قرار می گیرد و با پررنگ کردن بی منطق ابعاد منفی، باعث می شود نتوانیم تصمیم درستی بگیریم. گاه حتی توانایی تصمیم گیری را از ما می گیرد.

پس به یاد داشته باشیم که اصل بسیار مهم در هنگام تصمیم گیری و در موقعیت بررسی و تحلیل نتایج تصمیمات، آرامش روان است. چرا که استرس و اضطراب، کاملا روی نگاه ما به مسائل تأثیر دارند و ممکن است مارا به باورهایی درباره‌ی خود و دیگران برسانند که دور از واقعیت است.

قدم دهم:  پذیرش تغییرات و تطبیق با آن‌ها

گاهی زندگی دستخوش تغییراتی می‌شود که روی آن‌ها کنترل نداریم. اما رو خودمان؟ چرا.

نمی‌توانیم جلوی بعضی از تغییرات را بگیریم. تغییرات محیطی، شرایط زندگی، از دست دادن افراد و… اما می‌توانیم روی نگاهی که به مسائل داریم و روی برخوردی که می‌کنیم تمرکز کنیم.

زندگی تغییر می‌کند، ما عوض می‌شویم، اما باید یادمان باشد به آن بخشی از «من» که مستحکم و ثابت است، باور داشته باشیم و با تکیه به آن، برای تغییرات هر لحظه‌ زندگی تصمیم بگیریم.

قدم یازدهم:تجربه موفقیت‌های کوچک

یکی از روش‌های مؤثر برای افزایش عزت نفس، تجربه موفقیت‌های کوچک است. وقتی ما اهداف بزرگ و دور از دسترس را تنها معیار موفقیت قرار می‌دهیم، ممکن است نتوانیم از دستاوردهای کوچک و میان‌راهی لذت ببریم. این موفقیت‌های کوچک به ما یادآوری می‌کنند که در حال پیشرفت هستیم و هر قدمی که برمی‌داریم، به سمت هدف بزرگ‌تری حرکت می‌کنیم. تجربه این دستاوردهای کوچک می‌تواند انرژی و انگیزه‌ی ما را برای ادامه مسیر تقویت کند و به مرور زمان اعتماد به نفس ما را نیز بالا ببرد.

قدم دوازدهم:فعالیت ورزشی

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود عزت نفس و کاهش اضطراب و استرس است. فعالیت‌های بدنی، از جمله پیاده‌روی، دویدن، یوگا یا حتی شرکت در کلاس‌های گروهی ورزشی، به ترشح اندورفین‌ها در بدن کمک می‌کند که موجب حس شادی و سرزندگی می‌شود. علاوه بر تاثیرات فیزیکی، ورزش به ما این احساس را می‌دهد که کنترل بیشتری روی جسم و روان خود داریم. بهبود در عملکرد جسمی و افزایش قدرت بدن، به مرور به تقویت عزت نفس کمک می‌کند.

قدم سیزدهم: تمرین قدردانی از خود

قدردانی از خود به معنای تمرکز بر جنبه‌های مثبت و موفقیت‌هایی است که تاکنون داشته‌ایم. به‌جای انتقاد مداوم از خود و تمرکز بر ناکامی‌ها، قدردانی از دستاوردها و ویژگی‌های مثبت می‌تواند دیدگاه ما نسبت به خودمان را بهبود بخشد. تمرین قدردانی از خود می‌تواند به صورت روزانه انجام شود، به‌عنوان مثال هر روز چند نکته مثبت درباره‌ی خودمان یا موفقیت‌های روزمره را یادداشت کنیم. این کار به مرور زمان می‌تواند عزت نفس ما را تقویت کند و موجب شود خودمان را بیشتر دوست داشته باشیم.

برنامه‌هایی که در این مسیر کمک‌کننده هستند

• Headspace: این اپلیکیشن به مدیتیشن و تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness) اختصاص دارد. مدیتیشن یکی از روش‌های مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب است که به تقویت عزت نفس کمک می‌کند. با استفاده از Headspace می‌توانیم به آرامش ذهنی برسیم و ارتباط بهتری با خودمان برقرار کنیم.
• Calm: یک برنامه مدیتیشن و آرامش ذهن است که به کمک تکنیک‌های مختلفی مثل تنفس عمیق، داستان‌های آرام‌بخش و موسیقی‌های آرامش‌دهنده به کاهش اضطراب و استرس کمک می‌کند. استفاده منظم از Calm می‌تواند به ما کمک کند که در مواجهه با چالش‌های روزانه، آرامش بیشتری داشته باشیم و بهتر با مشکلات کنار بیاییم.
• MoodMission: به افرادی که احساس اضطراب، استرس یا افسردگی دارند کمک می‌کند تا با انجام مأموریت‌های کوچک، حالشان را بهبود ببخشند. این اپلیکیشن راهکارهای ساده و مؤثری ارائه می‌دهد که می‌توانند در لحظات چالش‌برانگیز به ما کمک کنند.

نتیجه گیری

کسی که هستیم، با رفتاری که می کنیم، مقوله های جدا اما به هم پیوسته ای هستند که برای درک بهتر هرکدام، لازم است اول خودمان را بشناسیم.

کسی که هستم، در شرایط مختلف، با دلایل ریشه‌ای مختلف، ممکن است عملکردهای متفاوتی داشته باشد. حال اگر باور داشته باشم که کسی که هستم، به خودی خود ارزشمند است، معیاری دارم برای بررسی عملکرد و رفتارم. با رفتار و عملکردی که دارم، در موقعیت های مختلف دست آوردهایی به دست می آورم که هرچقدر این دست آوردها در معیارهای شخصی من و جامعه خوب باشند، من به خودم و عملکردم اعتماد می کنم. 

شناخت خود و مدیریت عواملی که روی تصمیم گیری و حال روحی ما تأثیردارد، کمک می کند تا بتوانیم بیشتر شبیه به کسی باشیم که می خواهیم. کسی که به عملکردش اعتماد داریم و می دانیم ارزشمند است.

اگر به دنبال بهبود فردی و توسعه شخصیت خود هستید و می‌خواهید با کمک یک روانشناس مجرب در این مسیر حرکت کنید، کلینیک روانشناسی دکتر اسماعیل تبار آماده است تا در مسیر خودشناسی و توسعه فردی شما را همراهی کند. خدمات مشاوره توسعه فردی این کلینیک به شما کمک می‌کند تا به‌صورت عملی و علمی به سمت زندگی‌ای بهتر و ارزشمندتر حرکت کنید.