خودمراقبتی در مواقع بحرانی چگونه امکان پذیر است؟
در شرایط بحرانهای ناگهانی، ذهن و بدن انسان مدام در حالت آمادهباش و هشیاری قرار میگیرد. این مقاله در روزهای جنگ فعلی از اهمیت بیشتری برخوردار میشود؛ روزهایی که ترس از خطر، صداهای هشدار، اخبار نگرانکننده و تصاویر پراسترس میتوانند ظرفیت روانی هر فردی را سریعتر از همیشه به نقطهی اشباع برسانند. در چنین شرایطی، یادگیری خودمراقبتی دیگر فقط یک توصیه نیست، بلکه یک نیاز ضروری برای حفظ سلامت روان و بقای عملکردی محسوب میشود.
بحران روانی چیست و چرا نیاز به مراقبت فوری دارد؟
همانطور که اشاره شد خودمراقبتی یک اصل حفظ سلامت روان است اما اهمیت این مهارت در موقعیتهای بحرانی چند برابر میشود. برای درک بهتر این اهمیت، ابتدا باید تفاوت یک موقعیت عادی و یک موقعیت بحرانی را متوجه شویم.
تعریف بحران روانی از دید بالینی:
بحران در زبان عام به معنای وضعیتی است که نظم یک سیستم بر اثر رخداد طبیعی یا انسانی مختل میشود و برای برطرف کردن آن به مداخله اضطراری نیاز است. در سطح روانی نیز تعریف بحران مشابه است. از دید بالینی، بحران وضعیتی است که تعادل عاطفی و شناختی فرد برهم میخورد و سازوکارهای مقابلهای دیگر کارآمد نیستند. در چنین وضعیتی فرد دچار آشفتگی میشود و انرژی روانی او به طور مداوم هدر میرود.
واکنش طبیعی بدن و ذهن به بحران:
در مواجهه با بحران، سیستم عصبی سمپاتیک فعال میشود و ترشح هورمونهای آدرنالین و کورتیزول افزایش مییابد. در واقع، بدن در حالت هشیاری و آمادهباش کامل قرار میگیرد. این واکنش بدنی و ذهنی به فرد امکان مدیریت بهتر شرایط را میدهد، اما اگر فرد از شرایط بحرانی خارج نشود یا سیستم عصبی خود را بازتنظیم نکند، دچار فرسودگی روانی خواهد شد و از تعادل خارج میشود.
اصول پایه خودمراقبتی در شرایط بحرانی
با رعایت سه اصل پایهای خودمراقبتی میتوان این مهارت را در عمل پیاده کرد و از تشدید بحران جلوگیری نمود. این سه اصل به شرح زیر هستند:
1. حفظ ایمنی جسمی و روانی:
نخستین و مهمترین اصل خودمراقبتی که در سلسلهمراتب نیازهای مازلو نیز در پایهترین سطح قرار دارد، تأمین امنیت جسمی و روانی است. امنیت جسمی بر امنیت روانی اولویت دارد؛ زیرا اگر فرد از لحاظ جسمی در معرض تهدید مستقیم باشد و حیاتش در خطر قرار گیرد، عملا فرصت و توانی برای مراقبت از روان خود نخواهد داشت. به محض اینکه فرد از امنیت جسمی خود مطمئن شد، با کاهش دفعات مواجهه با محرکهای آسیبزا میتواند ظرفیت روانی خود را حفظ کند و فرصت بازتنظیمی به دست آورد.
2.تنظیم تنفس و بدن در لحظه:
در شرایط بحرانی ، سیستم عصبی سمپاتیک فعال میشود و علائم برانگیختگی بدن مانند تپش قلب و تنفس سریع، پیام خطر را به مغز منتقل میکنند. این پیامهای عصبی، مسیرهای شناختی مغز را مختل کرده و توانایی تفکر و تصمیمگیری فرد را به خطر میاندازند. برای مدیریت بهتر افکار و کنترل علائم بدنی، تمرکز بر تنفس و استفاده از تکنیکهای آرامسازی میتواند این چرخه معیوب را متوقف کند و سیستم عصبی پاراسمپاتیک (مسئول آرامش) را فعال نماید.
3. کاهش تحریکپذیری ذهن:
ظرفیت شناختی و روانی انسانها محدود است و در شرایط بحرانی محرکهای زیادی را در بازه کوتاه تجربه میکند. این موضوع منجر به پر شدن سریع ظرفیت روانی و محدود شدن توانایی واکنشدهی فرد میشود. با راههایی مانند نوشتن، محدود کردن محرکهای اطراف و صحبت درباره نگرانیها میتوان این ظرفیت را سازماندهی کرد. بهتر است در چنین شرایطی فرد تکوظیفهای عمل کند و از در تماس بودن با محرکهای زیاد در بازه طولانی اجتناب کند. مثلا در یک ساعت فقط یک هدف مثل تمیز کردن تخت را دنبال کند یا بعد از یک ربع خواندن اخبار جنگ، برای مدتی از گوشی یا تلویزیون دوری کند. اینگونه فضای خالی در ظرفیت روانی حفظ میشود.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد
تکنیکهای عملی و علمی خودمراقبتی
برای اجرا کردن مهارت خودمراقبتی در بحران، باید تکنیکها و تمرینهایی را آموخت و به مرور در ذهن نهادینه کرد. این مهارت مانند هر توانایی دیگری، نیاز به تمرین دارد؛ اما در شرایط بحرانی حتی یک تکنیک ساده و سریع نیز میتواند از تشدید استرس و فرسودگی روانی جلوگیری کند. در ادامه سه روش علمی و کاربردی برای مراقبت از سلامت روان در بحران معرفی میشود که به آرامسازی ذهن، افزایش تابآوری روانی و مدیریت استرس شدید کمک میکنند.
1. تمرینهاGrounding :
این دسته از تمارین که برای آرامسازی به کار میروند، امکان توقف و رها شدن از گذشته و آینده را فراهم میکنند. نبودن در الان نوعی فرار ناکام کننده از تجربهای سخت است. اما با بازگشتن به لحظه “اینجا و اکنون”، فرد به وضعیت و حال خود بیشتر توجه میکند و شرایط بازتنظیم برای او فراهم میشود. نمونهی این تمرین، تکنیک 1-2-3-4-5 است. یعنی پنج چیز ببین، چهار چیز لمس کن، سه صدا بشنو، دو بو حس کن، یک مزه پیدا کن.
2. نوشتن و تخلیه هیجانی سالم:
زمانی که ذهن با افکار زیادی درگیر میشود، نیاز است تا با سازماندهی این افکار ظرفیت شناختی را برای پردازشهای بعدی شناختی باز کنیم. یکی راههای در دسترس برای مرتب کردن افکار نوشتن و بروز آنهاست. با نوشتن تجربهای این افکار به صورتی که به نوشتههای قبلی برنگردید، میتوان بخشی از این هیجانات را به طور سالم تخلیه کرد.
3. خواب، تغذیه و آبرسانی مناسب:
در سلسلهمراتب نیازهای مازلو، نیازهای فیزیولوژیک مانند خواب، تغذیه و آبرسانی در پایهترین و مهمترین سطح قرار دارند. مازلو معتقد بود تا این نیازها تأمین نشوند، انسان توان پرداختن به نیازهای بالاتر مانند ایمنی، عشق، احترام و خودشکوفایی را نخواهد داشت. در شرایط بحرانی، افراد اغلب این نیازهای پایه را نادیده میگیرند؛ در حالی که بیخوابی، کمآبی و تغذیه نامناسب مستقیما تابآوری روانی را کاهش میدهند و مدیریت استرس شدید را غیرممکن میکنند.
حتی بدون داشتن خواب عمیق، دراز کشیدن با چشم بسته بدن را بازتنظیم میکند و چرت ۲۰ دقیقهای بهتر از بیخوابی کامل است.. در تغذیه، مصرف مناسب آب و داشتن وعدههای کوچک منظم مثلا در هر3 ساعت، قند خون را پایدار نگه میدارد و از افت خلق جلوگیری میکند.
نقش حمایت اجتماعی در عبور از بحران
لازاروس و دیگر همکاران در مطالعات استرس به اهمیت حمایت روانی و اجتماعی پی بردند. یافتههای آنان نشان میدهد که وجود شبکه حمایتی، یکی از مهمترین عوامل محافظتی در برابر پیامدهای منفی بحران است.
صحبت با افراد امن:
حضور و گفتوگو با افرادی که به فرد احساس امنیت و شنیده شدن میدهند، گذر از تجربه منفی بحران را راحتتر میکند. حتی اگر طرف مقابل قصد ارائه راه حل عملی نیز نداشته باشد، خود تجربه حس شنیده شدن بدون قضاوت توسط شنوندهای فعال و ایمن، امکان معنا و کلمه بخشیدن به تجربه زیستی منفی را آسانتر کرده و پذیرش را بالاتر میبرد.
استفاده از منابع حمایتی:
در بسیاری از مواقع منابع حمایتی مانند خانواده، دوستان، خدمات مشاوره و روانشناسی و حتی خطوط اورژانس اجتماعی یا خطوط بحران وجود دارند، اما تصمیم استفاده از آنها گرفته نمیشود. اطلاع از وجود این منابع حمایتی به تنهایی قابلیت کم کردن سطح استرس را دارد، اما استفاده از این منابع تأثیر شگرفی در بهبود شرایط دارد که نیازمند اراده و اقدام فرد است.
چه زمانی خودمراقبتی کافی نیست؟
خودمراقبتی یک ضرورت برای سلامت روان و ابزاری قدرتمند برای مدیریت بحران است. اما در برخی شرایط به تنهایی کافی نخواهد بود. تشخیص این مرز، گام مهمی در جلوگیری از تشدید آسیبهای روانی است.
علائم هشداردهنده نیاز به درمان تخصصی:
- اگر برخی نشانهها دیده شوند و شدت آنها به صورتی باشد که روزمره را مختل کند یا از نظر زمانی تداوم داشته باشند، نیاز به درمان تخصصی ضروری است. برخی از این نشانهها به شرح زیر هستند:
- بیخوابی کامل یا بیاشتهایی شدید برای چند روز متوالی
- فلشبکهای مکرر یا کابوسهای شبانه مداوم
- احساس پوچی و بیحسی هیجانی (ناتوانی در تجربه هیچ احساسی)
- افکار خودکشی یا آسیب به خود (حتی گذرا)
- سوءمصرف مواد یا الکل برای فرار از احساسات
- قطع کامل ارتباطات اجتماعی (حتی با افراد امن)
- ناتوانی در انجام کارهای ساده روزمره (مثل مسواک زدن یا خارج شدن از تخت)
مراجعه به روانشناس یا مراکز بحران:
در صورت تجربه یا مشاهدهی علائم ذکر شده با خطوط بحران( 123 یا 1480 ) ارتباط بگیرید یا از خدمات مشاوره مراکز روان شناسی معتبر استفاده کنید. کلینیک روانشناسی اسماعیلتبار از شنبه تا پنجشنبه خدمات مشاوره خود را به صورت حضوری و تلفنی ارائه میکند. در صورت لزوم و احساس نیاز با 09039999009 تماس حاصل کنید.
جمعبندی و توصیه تخصصی
خودمراقبتی یک اصل ضروری در حفظ سلامت روان است، اما مکمل درمان است و هرگز جای تشخیص، ریشهیابی و حل تخصصی مشکلات روانی را نخواهد گرفت.
با مهارتآموزی و تمرین مستمر، خودمراقبتی را در خود تقویت کنید و از آن به عنوان ابزاری قدرتمند در شرایط بحرانی استفاده کنید. در عین حال، هرگز از دریافت کمک حرفهای خجالت نکشید؛ سلامت روان خود را در برابر بحرانهای ناشناخته بیمه کنید. تشخیص نیاز به کمک و اقدام به موقع، خود نشانهی احترام و یک اقدام ارزشمند خودمراقبتی است.
ما در کلینیک اسماعیلتبار با حضور روانشناسان و مشاورین مجرب و همچنین خدمات مرتبط به نوروتراپی به یادگیری این مهارت کمک کرده تا بتوانید به بهترین شکل خودمراقبتی را در مواقع بحرانی اجرا کنید.
تحولات زندگی با کلینیک دکتر اسماعیل تبار
"*" قسمتهای مورد نیاز را نشان می دهد